Styrketräning – Under ett styrkepass bränner du inte lika många kalorier, men däremot bygger du upp en mer energikrävande motor, som i sin tur gör att ditt totala energibehov ökar och därmed kommer du att förbränna mer och mer – även om du bara går på tomgång i form av vardagliga aktiviteter.
- Om du då håller i styrketräningen och fortsätter att utveckla en fastare kropp och starkare och mer uthålliga muskler, kommer du över tid förbränna de där 400 kalorierna bara genom att sitta i soffan och se på tv.
- I och med att du har byggt upp en starkare motor genom styrketräning kostar tomgångskörningen nu mer bränsle än vad det hade gjort om du enbart hade kört konditionsträning.
Exempel på styrketräning kan vara övningar som benböj, marklyft, pull-ups eller axelpress med tyngre vikter i gymmet. En Personlig Tränare kan hjälpa till att lägga upp ett bra pass och visa hur övningarna ska utföras om det känns svårt. Trivs du inte i gymmet kan gruppträningspass som Bodypump, GRIT Strength, X-fit eller Black Box vara alternativ för dig att börja med.
Visa hela svaret
Contents
Hur många kalorier bränner man när man styrketränar?
Så mycket kalorier bränns vid träning
| Aktivitet | Kaloriförbrukning /60 min |
|---|---|
| Löpning, 10 km/h | 690 kcal |
| Bröstsim | 643 kcal |
| Styrketräning, medeltung | 350 kcal |
| Kampsport | 600 kcal |
Vad bränner mest kalorier på gymmet?
Träning är viktigt för att vi ska må bra. Men vad vi äter och att vi vilar ordentligt spelar också en stor roll för vilka träningsresultat vi får. Vi har pratat med PT:n Gabriella Picano om träning och mat. – Gabriella Picano jobbar som PT på Puls & Träning Telefonplan.
- Hon är van att ha många olika typer av klienter som hon hjälper med träning, kost, motivation och livsstil.
- Hur du ska tänka kring kost och kalorier är en vanlig fråga bland de som tränar.
- Frågan om det finns en träningsform som bränner mer kalorier än andra dyker ständigt upp.
- Vilken träningsform bränner mest kalorier? – Hur mycket du förbränner handlar om hur mycket och hur intensivt du tränar.
Under lågintensiv träning, som till exempel powerwalks, använder kroppen mer fett som bränsle, men under högintensiv träning, som hiit-träning eller tabata, använder kroppen mer kolhydrater och istället blir fettförbränningen högre en tid efter passet.
- Så båda metoderna kommer hjälpa dig bränna fett.
- Gabriella Picano tillägger att det handlar mer om totalen och inte detaljerna.
- Alltså: det viktigaste är hur mycket rör du dig på en hel dag, sammanlagt.
- Vill du tappa fettmassa gäller det att ligga på ett kaloriunderskott men samtidigt styrketräna så att du behåller muskelmassa.
Det handlar också om hur du äter. – Om du håller på med styrketräning och har mer muskelmassa på kroppen, har du en högre fettförbränning under hela dygnet, säger Gabriella Picano och fortsätter: – När det handlar om viktnedgång så är träning, kost och sömn väldigt viktigt.
Sömnen prioriteras ofta bort, vilket är väldigt synd. Varför är det viktigt med vila och sömn? Vad händer med kroppen? – När du sover så bygger kroppen upp och reparerar muskler och celler. Vi behöver mellan sju och nio timmars sömn, och här spelar också sömnkvalitet roll. Gabriella Picano pratar ofta med sina klienter om vikten av aktiv återhämtning.
Ibland kan det vara bra att lägga ifrån sig allt: mobil, dator eller annan skärm, och bara vara. Att vila och kanske även prova på meditation kan fungera mycket bra för många. – Om du sover för lite tenderar du att få i dig fler kalorier under dagen, kanske för att du är trött och behöver mer energi. 
Gabriella Picano jobbar som PT och belyser vikten av att äta ordentligt när du tränar. Foto: Hanna Sahlin. Hur ökar jag min fettförbränning? – Ett sätt är att träna upp mycket muskelmassa, det leder i sin tur till högre förbränning över hela dagen eftersom musklerna “kostar” mer energi.
- Ett annat sätt är att öka din aktivitet under hela dygnet.
- Då kommer du öka din kaloriförbränning, säger Gabriella Picano.
- Det finns inga genvägar genom någon speciell mat.
- Att till exempel chili eller citronvatten skulle sätta fart på fettförbränningen stämmer inte.
- Det är samma sak med myten att du skulle bränna mer om du promenerar på morgonen.
Det spelar ingen roll, du kan lika gärna promenera på kvällen. Vad ska jag äta när jag tränar? – Det viktigaste är att äta ordentligt, riktig mat och mindre skräp. Få i dig frukost, lunch och middag, ät kolhydrater, fett och protein. Får du i dig det du behöver, orkar du träna.
- Är det viktigt att äta efter träning? – Ja, det är viktigt.
- Du får bättre resultat om du äter.
- Om det känns jobbigt att äta något extra efter träningen kan du planera in ditt träningspass innan ett av dina mål som du ändå ska få i dig.
- Fokusera på så rena råvaror du kan, och så lite processad mat och halvfabrikat som möjligt.
Grönsaker, balj- och rotfrukter, fullkorn och frön är bra baser och tänk gärna kolhydrater, fett och protein till varje mål. Vitt socker behöver vi inte så mycket av, säger Gabriella och tillägger: – Men en pizza då och då är inte avgörande för ditt resultat.
Visa hela svaret
Kan man bränna fett med styrketräning?
Mycket muskler och bra kondition – Förbränner vi mer om vi har stora muskler och bra kondition? Vi har förstått att musklerna spelar en stor roll när kroppen förbränner fett. Och faktum är att en vältränad muskel har en ännu bättre förmåga att använda fett som bränsle än en otränad.
Styrketräning är därför viktigt för fettförbränning eftersom det ökar vår muskelmassa vilket i sin tur ger oss större energiförbrukning och fettförbränning under hela dygnet. En person med bra kondition har mer av ett enzym som heter LPL (lipoprotein lipas) i musklerna, än vad en person med sämre kondition har.
Detta enzym suger upp fettet från blodet och för in det i cellerna. Konditionsträning ger också bra syretillförsel till musklerna för att mer fett används som bränsle. Kontentan blir att en vältränad person förbränner mer fett än vad som lagras. – Lågintensiv träning som till exempel promenader är till viss del ett bra sätt om man vill förbränna fett.
Visa hela svaret
Hur mycket bränner 1 kg muskler?
Det kostar energi att nybilda muskelmassa – Ingen vet i dag exakt hur mycket energi det kostar att nybilda ett kilo muskelmassa. Dels måste man ta hänsyn till hur mycket energi som går åt under själva styrketräningen, som skapar ökningarna av muskeluppbyggnaden.
- Det är ett outforskat område med studier som pekar både hit och dit utan att lyckas fastställa några säkra värden.
- Dels förbrukar du mer och mer energi av själva viktuppgången.
- Det i sin tur gör att du hela tiden måste äta mer och mer för att fortsätta gå upp.
- Muskelmassa är mer metabolt aktiv vävnad än fettvävnad.
Energin som ett kilo muskler kostar per dygn ligger dock bara på strax över 10 kcal. Det extra kaloribehovet som något eller några kilo muskler skapar är alltså väldigt blygsamt. Däremot är det oklart hur mycket energibalansen påverkar organens kaloribehov.
- Man vet att levern och njurarna krymper snabbt vid energiunderskott och därmed förbrukar mindre energi.
- Det motsatta gäller sannolikt vid överätning och hård träning.
- Om organen växer som svar på överskottet, innebär det att du måste äta ännu mer för att täcka det.
- Alla steg av muskelproteinsyntesen kostar energi.
Det är en förhållandevis hög kostnad per gram nybildat muskelprotein. Dessutom är muskelproteinsyntesen förhöjd minst ett dygn efter ett träningspass. Det gör att det säkert blir en betydande energikostnad till slut. Särskilt om du tränar ofta och regelbundet och har i princip konstant förhöjd muskelproteinsyntes i stora delar av kroppen.
Visa hela svaret
Hur lång tid tar det att bränna 1000 kalorier?
Hur många kalorier förbränner man genom att gå 10.000 steg? – Det beror på hur långt du har gått. Aktivitetsmätare registrerar små som stora steg och mäter ofta inte exakt. Och det betyder att din kaloriförbränning mätt i steg varierar enormt. Som tumregel förbränner man 1 kcal per kilo kroppsvikt per km.
En person på 65 kg förbränner såleder omkring 65 kcal genom att gå 1 km. Om de 10.000 stegen primärt består av korta steg i hemmet eller på kontoret når du möjligtvis upp 2,5-3 km, och förbränner alltså knappt 200 kcal på de 10.000 stegen. Däremot kan du, på en rask promenad, få ut 7 km av de 10.000 stegen och därmed förbränna mer än dubbelt så många kalorier, nämligen 455 kcal.
LÄS OCKSÅ: Så här kommer du upp i 10.000 steg
Visa hela svaret
Vad bränner man först fett eller muskler?
Bränn fett men inte muskler Motion När våren så sakta börjar smyga sig på och ljuset äntligen återvänder är det många som börjar fundera över sommarformen. Kanske vill man få kroppen i bättre trim och mejsla fram lite fastare former inför sommaren. Artikelförfattare: Clara Rausing Publicerad 9 november 2015 En besynnerlig myt som man hör då och då är att det skulle vara möjligt att omvandla fett till muskler genom träning. Detta är givetvis helt omöjligt. Det är till och med näst intill omöjligt att bygga muskler och bränna fett samtidigt. Problemet med detta är att kroppen måste befinna sig i ett anabolt (uppbyggande) tillstånd för att bygga muskler och ett katabolt (nedbrytande) tillstånd för att bränna fett.
Och då är det både fett och muskler som byggs upp respektive bryts ned. De anabola och katabola processerna pågår ständigt i kroppen, men det ena tillståndet har alltid övertaget. Efter en måltid råder ett tillfälligt energiöverskott och vi är inne i ett anabolt tillstånd. Frisättning av insulin stimulerar inlagring och uppbyggnad av muskel- och fettväv.
Mellan måltiderna råder det motsatta tillståndet och katabola hormoner aktiveras som ökar nedbrytningen av fett- och muskelceller för att generera bränsle till kroppen. För att bränna kroppsfett krävs det att man ligger på ett energiunderskott, man måste alltså äta mindre än vad man gör av med.
- För att bygga muskelmassa krävs det omvända, nämligen ett energiöverskott, i kombination med styrketräning.
- Problemet är att dessa två tillstånd motverkar varandra.
- Så hur ska man då bära sig åt för att bränna fett utan att förlora muskelmassa? Det mest grundläggande är regelbunden styrketräning.
- Många som vill bränna fett fokuserar på konditionsträning men då får man räkna med att samtidigt förlora mycket muskelmassa.
Konditionsträning har nämligen inte i närheten lika stor muskelbesparande effekt som styrketräning. Det är också viktigt att fördela dagens kaloriintag på ett sätt som stimulerar både fettförbränning och muskelbyggnad. Detta görs genom att fokusera en stor del av dagens kaloriintag runt styrketräningen.
Man måste skapa ett tillfälligt energiöverskott före, under och framförallt efter träningen. Lägg därför träningspasset strax före eller efter en måltid. Efter passet är det speciellt viktigt att få i sig tillräckligt med protein för att stimulera muskeluppbyggnaden. Under resten av dagen bör man däremot hålla nere kaloriintaget för att aktivera fettförbränningen.
För att bränna fett måste man totalt sett ligga på ett energiunderskott under dagen. Med denna strategi i kombination med en dos självdisciplin är det fullt möjligt att bibehålla muskelmassan och bränna fett samtidigt. Om man inte bara vill bevara musklerna utan till och med öka i muskelvikt är det betydligt mer effektivt att fokusera på en sak i taget – att först bygga upp muskelmassa och sedan bränna fett.
Visa hela svaret
Vad bränner mest fett styrketräning eller kondition?
Bästa träningsformen för fettförbränning Blev det lite för mycket av det goda under julen? Blev sommarformen inte som du tänkt dig? I så fall är du inte ensam, men nu är det dags att komma tillbaka till rätt vanor igen. Här guidar vi dig genom djungeln av träningsformer och tipsar dig om träningen som bränner mest fett. I denna artikel kan du läsa om: BURN Waterloss Arctic Omega-3 Core CLA Core Green Tea Core Caffeine Högintensivt eller lågintensivt? Bränner man mer innan frukost? Är löpning bättre än promenader? Det här med och träning är en fråga som förvirrar många. Vad är egentligen bäst? Konditionsträning, det vill säga träning där du främst tränar konditionen, är en bra träningsform om man vill bränna fett.
Detta beror på att konditionsträning kräver mycket energi, vilket gör att vi gör av med kalorier. Att konditionsträning är den enda träningsformen som bränner fett är dock inte sant. Vill man bränna fett på riktigt bör man komplettera sin konditionsträning med styrketräning, men mer om det senare. Konditionsträning är exempelvis promenader, löpning, cykling/spinning, gympa och dans, eller kort sagt – träning där du får upp flåset.
Om det är bäst att träna kort och intensivt eller länge men med låg intensitet? Du kanske har hört att det är bra att träna lågintensivt (50-65 % av maxpuls) under en längre tid eftersom att det bränner mer fett än om du tränar högintensivt. Detta är delvis sant.
LöpningPowerwalkCykling/SpinningCrosstrainerRoddDansHIIT/TabataIntervallträning
Konditionsträning i alla dess former är bra för att kicka igång fettförbränningen. Tittar man däremot på vad som händer efter ett träningspass ser det helt annorlunda ut. Efter ett lågintensivt träningspass där kroppen använt fett som främsta energikälla kommer kroppen främst att utnyttja kolhydrater för att få energi.
Har man tvärtom ägnat sig åt högintensiv träning som bränner mest kolhydrater kommer kroppen efter avslutat pass att främst utnyttja fett för att få energi. Med andra ord spelar det inte så stor roll vilken träningsform du väljer. Fördelen med högintensiv träning som exempelvis intervaller är att den fettförbrännande effekten håller i sig under längre tid, även om den inte är lika hög som under pågående aktivitet.
När det gäller påståendet att man bränner mer på morgonen innan frukost är även detta bara delvis sant. Hur mycket du förbränner skiljer sig bara marginellt om du tränar på morgonen eller någon annan tid på dygnet. Att ta en rask promenad innan frukost kan dock vara mycket uppiggande och ett skönt sätt att starta dagen på.
Ur fettförbränningssynpunkt verkar det dock inte vara bättre än att promenera någon annan tid på dygnet. Sammanfattningsvis när det gäller konditionsträning verkar det som att det inte spelar någon roll om du väljer högintensiv och kortvarig eller lågintensiv och långvarig träning. Det viktigaste är att du hittar en träningsform som passar dig.
Gillar du inte att springa i spåret kanske en varierad intervallträning kan vara något för dig. Intervallträning kan utföras såväl i löparspåret som i roddmaskinen, på spinningcykeln och på löpbandet. För dig som gillar att springa eller promenera är det bara att knyta på sig skorna och ge sig ut den tid det passar dig bäst.
- Glöm heller inte den så viktiga vardagsmotionen.
- Lämna bilen hemma, ta cykeln istället för bussen, eller skippa matkassen hem till dörren och ge dig iväg ut och storhandla.
- Sett över hela dagen kan du enkelt bränna upp mot 500 kcal extra, bara genom att utföra dina vardagliga sysslor.
- Gratis är gott, brukar det ju heta.
Styrketräning är mycket viktigt under en diet eftersom det både bromsar nedbrytningen av muskelmassa och ökar ämnesomsättningen. Den intensiva ansträngningen vid tung styrketräning gör dessutom att du bränner kalorier. Att bygga muskler är en mycket ansträngande process för kroppen och det åtgår en hel del energi för att klara av detta.
- Muskelmassan i sig kräver mycket energi, vilket gör att ämnesomsättningen hos en muskulös person är högre än hos en person med mindre mängd muskler.
- För att bränna fett på gymmet är det en god idé att satsa på basövningar som fokuserar på kroppens stora muskelgrupper.
- Försök att satsa på marklyft, bänkpress och knäböj som involverar de stora ben-, bröst- och ryggmusklerna.
De stora musklerna kräver mer energi, vilket gör att du kan bränna mer fett både under och efter ditt träningspass. Är du ovan kan det vara bra att ta hjälp av en personlig tränare eller coach. Du kan även använda något av våra för att komma igång.
MarklyftBänkpressArmhävningarBenpressKnäböjChins/Pull ups
För att bränna fett är det alltså en god idé att kombinera styrketräning och konditionsträning. För maximal förbränning kan du kombinera konditionsträning, exempelvis raska promenader eller joggingturer, med intervallträning och styrketräning. Ett förslag till ett sådant träningsupplägg ser du nedan.
| Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön | |
| Kondition | 5 km | 5 km | 5 km | Vila | 5 km | Vila | 5 km |
| Intervall | 60/30 | Vila | – | Vila | 60/30 | Vila | – |
| Styrka | Basövningar | Vila | Basövningar | Vila | Basövningar | Vila | Basövningar |
Glöm inte bort att vila eftersom det är då du tillåter kroppen att bygga upp sig och återhämta sig. För att bränna fett är det dessutom nödvändigt att tänka på vad man äter. Vi har flera intressanta artiklar som tar upp vad du bör äta och vilka tillskott som passar vid fettförbränning. Läs mer om : Bästa träningsformen för fettförbränning
Visa hela svaret
Hur män blir av med fett på låren?
Fettsugning av lårens insida – Kvinnor kan också ha problem med irriterad hud på insidan av låren, till följd av fettansamlingar på övre delen av lårens insida. En fettsugning kan vara ett mycket bra alternativ för att bli av med dessa fettansamlingar där låren skaver mot varandra.
Visa hela svaret
Hur tränar män fettförbränning?
Så bränner du fett Det finns många uppfattningar när det gäller träning och fettförbränning, ett ämne som gett upphov till en del förvirring. Vad är rätt och vad är fel? Är det kort och intensivt, eller lågintensivt men länge som är bäst? Sanningen är att det inte finns något rätt eller fel, allt beror nämligen på vad du vill uppnå och hur fort du vill nå målet.
- Vi vill försöka ge dig en förståelse för hur olika sorters träning påverkar din fettförbränning och ge dig verktygen för att komma fram till vilken träningsform som passar just dig.
- Du kanske har hört talas om den “fettförbrännande zonen” där man tränar i en nivå där pulsen kommer upp i 50-65% av din maxpuls.
Detta är inte någon ansträngande träningsform utan motsvarar ungefär en rask promenad. Du kan således hålla på länge utan att bli trött. Benämningen “fettförbrännande zonen” kan ge den felaktiga bilden av att det är precis den nivå man ska hålla när man tränar för att förbruka mest fett.
Visa hela svaret
Hur lång tid tar det att se resultat av styrketräning?
Hur snabbt blir jag tränad? – Det beror på från vilken nivå du startar. Börjar du träna regelbundet, ungefär varannan, var tredje dag, går det snabbt. Redan inom två veckor känner du av konditionsförbättringen. Räkna med lite längre tid för muskeltillväxten.
Visa hela svaret
Hur bygger man muskler utan att lägga på sig fett?
Bulka mat – Kost som är bra under tiden du bulkar är mycket pasta och kolhydrater som ris och potatis samt mycket protein i form av kött, fisk, ägg och baljväxter. Tänk på att ett högt proteininnehåll efter träning hjälper musklerna att återhämta sig och bygga upp sig, vilket är målet.
Visa hela svaret
Hur många kalorier bränner man när man gör armhävningar?
Beräknad förbrukad energi
| 5 minuter | 49 Kalorier | 1 timme |
|---|---|---|
| 10 minuter | 98 Kalorier | 2 timmar |
| 15 minuter | 147 Kalorier | 3 timmar |
| 30 minuter | 294 Kalorier | 4 timmar |
