Beräknad förbrukad energi
| 5 minuter | 49 Kalorier | 588 Kalorier |
|---|---|---|
| 10 minuter | 98 Kalorier | 1176 Kalorier |
| 15 minuter | 147 Kalorier | 1764 Kalorier |
| 30 minuter | 294 Kalorier | 2352 Kalorier |
Contents
Vad händer om man gör 100 squats varje dag?
Knäböj – Framsida lår, rumpa, insida lår – det mesta får du med i denna superövning. Var inte rädd för att lägga på vikt när tekniken sitter, det ska vara tungt – du behöver inte göra 100 repetitioner! Se till att knäna jobbar i samma rörelseriktning som tårna pekar, spänn magen, håll ryggen neutral och försök att gå så djupt som möjligt utan att du faller framåt.
Visa hela svaret
Får man större lår av squats?
Varför gör man Squats eller Knäböj och vilka muskler tränas? – Knäböj eller squats som övningen också kallas är en av de viktigaste övningar du kan göra för att få riktigt stora benmuskler. Eftersom squats tränar vader, lår och sätesmuskeln så är den helt avgörande för benträning.0 seconds of 1 minute, 21 seconds Volume 90% Träningsdetaljer Knäböj
Primary Muscle Rumpa, Nedre Rygg, Framsida lår
Secondary Muscle Vader, Inre magmuskler, Raka magmuskler
Equipment Skivstång
Level Medel
Hur mycket vikt i squats?
Knäböj: En repetition med vikt motsvarande 150% av din kroppsvikt. Bänkpress: En repetition med vikt motsvarande 125% av din kroppsvikt.
Visa hela svaret
Hur långt ner ska man gå i squats?
Sammanfattning – För att sammanfatta: Djupa knäböj
leder till större muskeltillväxt i quadriceps än grunda knäböj. Förmodligen gäller detta även för rumpan. ger styrkeökningar i en större del av knäledens rörelseomfång; både i små och stora vinklar. är inte farliga för knäna, utan är istället ett effektivt sätt att stärka knäleden och göra den mer stabil.
Det finns alltså inga direkt skäl att välja att knäböja grundare, förutsatt att du klarar av att knäböja djupt. Träningseffekten blir bättre av djupa knäböj trots att du använder lägre vikter, vilket i sig självt kan vara en skadeförebyggande faktor. Betyder det att alla måste knäböja djupt, hela tiden? Nej.
Min åsikt är att du ska knäböja så djupt som du klarar av med en teknik du är nöjd med, eller till ett djup som är lämpligt för dina träningsmål. Dock klarar de allra flesta efter lite tålmodigt övande att komma ned till parallellt djup eller djupare, vilket ger en god träningseffekt. Nyckeln är att skynda långsamt och ge knäna och kroppen den tid de behöver för att vänja sig.
Halva knäböj ger halva resultat. Låt inte ditt ego stå i vägen för att knäböja djupt. *** Dela gärna artikeln med en vän. Relaterade artiklar:
Lär dig utföra knäböj Knäböj: Teknik och utförande Fixa din rörlighet för knäböj och marklyft Tyngdlyftarskor: För knäböj och olympiska lyft Avsnitt 16: På djupet med knäböj – så fixar du bäst teknik för dig Avsnitt 36: Djupa knäböj – härligt och effektivt eller farligt och onödigt?
Hur kan man få smala ben?
Lågintensiv träning ger slankare ben Publicerad: 5 maj 2004 Uppdaterad: 8 mars 2011 Läs chatten med träningsexperten Petra Thorén Har man hög belastning och tränar explosivt får man kraftiga benmuskler. Vill man ha lite slankare ben bör man ägna sig åt lågintensiv träning.
- Det framförde Hälsas träningsexpert i en chatt med aftonbladet.se:s läsare.
- Här kan du läsa hela chatten.
- P etra Thorén säger: Hej alla! Nu är jag på plats och ni kan ställa era frågor/Petra Kajsa säger: hej Petra.
- Jag har lite “bulkiga” ben, efter fotbollsspelande tidigare, och jag undrar hur jag får lite mer seniga och smala ben, men fortfarande vältränade? P etra Thorén säger: Hej Kajsa! Fotboll är underbart, men medför tyvärr, som du säger, lite “bulkiga”ben.
Det du kan göra är att köra konditionsträning, jag förespråkar löpning, under långa pass med låg intensitet. Kör du styrketräning, träna med låga vikter och många reps. Träna också gärna yoga, det finns på de flesrta gym. Johanna säger: Hej! Jag tycker att mina vader är stora mot resten av kroppen.
Det ser ganska så fult ut om jag ska ha kjol eller uppvikta jeans. Finns det något bra sätt att träna på för att minska vaderna? P etra Thorén säger: Hej Johanna! Vaderna är ju sådana muskler som man använder och belastar hårt varje dag, i varje steg som du tar. En del är också byggda så att man har lite kraftiga vader.
Såhär mycket kalorier ska du äta för att bränna fett utan skitsnack!
Det du ska göra är att undvika att köra tung styrka för vaderna och inte heller köra sådan träning där du belastar dem tungt (tex step up). Välj hellre spinning, cykling, löpning där du inte gör explosivt eller simning. Men samtidigt ska du inte skämmas för att vaderna är kraftiga, det är snyggt med vältränade, muskulösa vader.
Säger: Hej Petra! Har du några bra tips om hur jag blir av med mina “ridbyxlår”? Jag är smal för övrigt, men det sitter fett runt höfterna som verkar omöjligt att få bort. I dagsläget tränar jag pump, spinning, Pilates och går morgonpromenader 3 ggr/vecka. P etra Thorén säger: Hej! Det är ju tyvärr så att underhudsfettet samlar sig på vissa ställen på kvinnokroppen och låren är ett sådant.
Som du säkert vet går det inte att punktförbränna bort fett utan det handlar om en allmän styrke- och konditionsträning. Du verkar har hittat rätt där, du kör en bra variation. Möjligen skulle jag rekommendera dig att köra hård styrka i maskinerna för benen, en dag i veckan.
Dessutom kan du träna upp sin överkropp så att propotionerna mellan överkropp/höftparti blir lite jämnare, då tänker du inte så mycket på låren. Lycka till! Lydia säger: Hej hej! Jag tycker att jag har rätt snygga ben, förutom att insidan på låren är lite “fläskig”. Jag har försökt att träna insidan på låren men vet inte hur jag ska göra.
Har du nåt tips? P etra Thorén säger: Jag tycker att du ska köra en allmän styrketräning för låren med benpress, benböj, utfall, samt övningar för fram och baksida. Sedan kan du till det köra insida lår, det finns maskiner på gymmen för musklerna på insida lår.
- Du kan också ligga på sidan på golvet och träna insida med gummiband.
- Omplettera med konditionsträning: cykling, simning eller löpning.
- Terez säger: Hej Petra.
- Finns det någon speciell övning som finns mot celluliter? Eller är det lönlöst? P etra Thorén säger: Celluliter är tyvärr svåra att få bukt på, men med regelbunden träning så får man igång blodcirkulationen vilket är bra när man vill minska celluliterna.
Så träna gärna konditionsträning, jogga eller cykla. Blodcirkulationen ökar, benen blir fastare och groparna syns mindre. Om du rökar så sluta gärna. Det förbättrar blodcirkulationen. Sedan finns det andra små knep: ? Torrborsta. Och utsätt huden för växelvis värme och kyla i duschen för bättre blodcirkulation.
? Drick vatten. Det är bra för hela kroppen. ? Håll en bra vikt. Celluliter syns mer om man är överviktig. Men banta inte. Om huden utsätts för upprepade förändringar i omfång blir celluliterna tydligare Alla krämer, metoder etc som finns i en uppsjö har jag personligen mindre tro till. Hasse säger: Hur tränar man bäst sina ben för att få dem starka och tåliga för “vardagliga” behov, dvs hur håller man dem bäst i trim för livets behov – inte löparbanans? P etra Thorén säger: Hej Hasse: Härlig fråga för det är ju det som träning går ut på tycker jag: att får styrka för att orka i vardagen.
Det handlar som så ofta att skaffa sig en god kondition, det får du genom att cykla, springa, åka inlines, roddmaskin etc. När du tränar konditionen tränar du också ofta benen. Sedan bör man komplettera med styrketräning för benen minst en dag i veckan.
Det räcker med ett par komplexa övningar som involverar flera muskelgrupper: utfall, benböj är två bra. Jag tycker också att man ska göra benböj med upphopp, för att stärka skelettet. Det krävs ett hopp för att du ska belasta skelettet. säger: Hej. Hur tränar jag lårens baksida hemma? P etra Thorén säger: Lårets baksida kan du träna fint med gummiband hemma.
Det är lite klurigt att förklara, men ett sätt är att du ligger på magen och har bandet under båda fötterna och ligger på bandet och håller handtagen framme vid bröstet. Sedan lyfter du upp underbenen mot rumpan, håller där och går sedan sakta tillbaka igen.
Kajsa säger: Är hopprep bra för benen – eller sliter det för mycket? P etra Thorén säger: Hopprep är kanon för benen och för konditionen, men det är tufft för knäna så om du har problem med knäna bör du inte hoppa så mycket. När du hoppar så variera hoppen, inte bara jämfota utan kör “joggingsteg” så blir det lite mer skonsamt.
plupp säger: Hej Petra! Du säger att det är svårt att bli av med celluliterna, men hur kommer det sig då att tex Britney Spears och diverse modeller inte har några alls? Vad gör dom som inte vi “vanliga” tjejer kan göra? P etra Thorén säger: Jag är inte helt säkert på att Britney inte har några, om inte annat kommer hon säkert få så som hon verkar leva.
- Dessutom är hon ung, celluliterna brukar komma lite senare.
- Men man ska veta att flera av stjärnorna har tid för att träna hårt och gå på behandlingar, de lever ju inte som vi dödlliga som har jobb, familj, och allt annat att ta hand om.
- Så där har de bättre förspänt.
- Men genom en god livshållning, bra kost och hälsosamma vanor kan man minska celluliterna.
Trots att man inte heter Britney! Jeenna säger: Hej jag är ca.31 cm i omkrets runt mina vader, jobbar på att få de större. Gör vadhävningar med hantlar och jag har blivit starkare. Finns det några bra tips för att få större och starkare vader? Är jag för smal runt vaderna? (är 160 och väger ca.45 kg – smal jag vet.) P etra Thorén säger: Jag har ärligt talat svårt för att säga om 31 cm är lagom eller inte, det är en smaksak du får avgöra själv.
- Det finns inga mått som passar bättre eller sämre.
- Allt hänger ju ihop med kroppen i övrigt.
- Det handlar inte om kilon eller cm, är du nöjd är det bra oavsett.
- Vill du ha starkare vader bör du träna dem med tyngre vikter.
- Det kan du göra på gym.
- Hemma kan du göra det bra med skivstång, du kan lasta på ganska rejält med vikt.
lisa säger: Hej Petra! Jag har börjat träna löpning tre dagar i veckan. Jag varierar mellan intervallträning och jogging. Jag undrar om jag riskerar att få “bulliga” muskler på benen genom detta. Mitt mål med träningen är att gå ner i vikt och forma kroppen.
- P etra Thorén säger: Hej Lisa! Du bör inte få bulliga muskler av det, snarare smalare men ändå starkare ben.
- Ska du lägga på dig mycket muskler måste du styrketräna hårt.
- Fortsätt du på samma sätt, det är bra att du varierar intervall och jämnare pass! Kajsa säger: Hur får man ben som är uthålliga för långdistans – kan man komplettera med styrketräning, eller handlar det bara om att nöta mil? P etra Thorén säger: Mycket handlar ju om att skaffa den grenspecifika konditionen och du bör du nöta långt.
Men löpningen sliter också på benen och det är bra att stärka musklerna, helst kring knäleden. Det kan du göra genom sittande benpress i maskin, eller med gummiband. jag hade flera övningar i förra veckans nummer av Kropp&Hälsa som passar just för joggingtränande.
- Har du inte tidningen kan jag skicka den, mejla din adress på [email protected] Hej säger: Hej Petra.
- Jag tränas spinning 3 gånger i veckan och upplever att mina lårmuskler blivit jättestora! Har problem med mina knän så spinning är bästa träningen för mig.
- Hur ska jag få slankate lår? P etra Thorén säger: Hej! Du kanske kan minska belastningen när du kör spinning och istället öka tempot, så blir intenstiteten lika hög med styrkan för benen lite mindre.
P etra Thorén säger: Nu är det dags att avsluta chattet, jag hoppas att ni gått lite svar som kan ge er fortsatt inspiration. Tänk på att det viktigaste är att må bra, träna för det som kommer de kroppsliga resultatet som en extra belöning. Må gott! : Lågintensiv träning ger slankare ben
Visa hela svaret
Hur många squats per dag för resultat?
“Det är skitroligt” – På Instagram finns det redan över 800 bilder under haschtaggen #squats100dagartoftby. – Jag blir nästan rörd när jag ser bilderna på Instagram, det är så kul att folk vill hänga på den här utmaningen. Det är skitroligt, säger Johanna Toftby.
Utmaningen är enkel – du gör 100 squats om dagen i hundra dagar, var som helst och när som helst. Du kan till och med dela upp dem precis som du vill – gör 10 åt gången tio gånger om dagen eller gör alla 100 på en gång. Det viktiga är att de görs varje dag. Om du blir sjuk måste du börja om. Johanna Toftby har redan sett stora resultat, med hjälp av squatsen har hennes rumpa “åkt upp”.
Dessutom har hennes rygg blivit starkare och hon har fått bättre hållning. – Jag tog kort på min figur första dagen. Tyngdlagen – allt hängde neråt, det var lite jobbigt. Sedan tog jag kort efter några veckor och det är väldigt roligt att se så stora resultat, säger hon.
Visa hela svaret
Vad tar tjejer i knäböj?
Kvinnor, median-1RM: Knäböj : 85 kg. Marklyft: 105 kg. Press över huvudet: 35 kg. Skivstångscurl: 20 kg.
Visa hela svaret
Hur många reps på squats?
Sammanfattning – Generellt kan man säga att träningseffekterna från lätta och tunga vikter (eller höga och låga repetitionsantal) överlappar varandra, med vissa skillnader.
- Du kan bygga muskler med ett brett spann av repetitioner, och det är bara om du gör väldigt få eller väldigt många reps per set som den muskeluppbyggande effekten minskar.
- På samma vis kan du bli starkare med ett brett spann av repetitioner, men generellt gäller att tunga vikter med få reps per set ger större styrkeökningar, och med riktigt lätta vikter (många reps per set) blir styrkeökningen liten.
Vi rekommenderar följande antal reps, med motsvarande lämplig belastning: För muskeltillväxt:
- Allt mellan cirka 5–40 repetitioner per set (mellan cirka 40–85 % av 1RM) har visat sig ge god muskeltillväxt. Fler eller färre reps än så, och den muskelbyggande effekten per set minskar något.
- Av praktiska skäl är det en bra tumregel att sikta på cirka 8–15 repetitioner per set. Här är den muskeluppbyggande effekten stor, och det är ganska enkelt att trötta ut musklerna.
För styrka:
- Cirka 1–5 reps per set (>85 % av 1RM) är troligen mest effektivt för styrkeökningar.
- Upp till cirka 10–20 reps per set (~60 % av 1RM) är medeleffektivt för styrkeökningar, men lättare än så och styrkeökningen blir liten.
Dessa siffror gäller under förutsättningen att du tränar till eller nära (inom ett par reps från) failure, Mer läsning:
- Så bygger du muskler: övningar, träningsprogram och kost
- Hur snabbt kan du bygga muskler?
- Maximera muskeltillväxten med rätt kost för att bygga muskler
- Träningsprogram: alla våra program för att bygga muskler eller bli starkare!
- Styrketräningsövningar: Instruktioner och guider
Vad ger squats?
Varför ska jag sitta i squat? – Att sitta i squat har väldigt många hälsofördelar. Ett stort plus är at du blir rörligare. Om det är obekvämt och jobbigt att sitta på huk (med hälarna i marken) eller om du har svårt att ens få ned rumpan mot golvet i en squat är det ett tecken på att du inte har den rörligheten som kroppen mår bra av.
- Du kanske får kramp i ljumskar eller lår, ont i ryggen, domningar i benen eller smärta i höfterna i början.
- Men försök att stå ut, det blir snabbt bättre.
- Att sitta i squat ger dig rörligare fotleder, knän och höfter.
- Du stretchar höfterna, knälederna, de djupa knäflexorerna, vadmusklerna och ledkapseln i foten.
– Får du bättre rörlighet ökar chansen att du håller dig skadefri. Bättre rörlighet i fotleder, knän och höfter gör också att du kan knäböja med bättre teknik, vilket gör att du kan lyfta tyngre i gymmet. En annan stor fördel är att du får en gladare mage om du tar för vana att sitta i squat.
När du sitter i squat masseras dina inre organ, mag- och tarmkanalen, vilket underlättar matsmältningen. Det kan också göra det lättare att gå på toa. Förr i tiden satt man i squat när man uträttade sina behov, och även om det i dag ses som “ociviliserat” är det bra för kroppen. Flera hälsoexperter i dag är eniga om att den moderna toaletten har bidragit till att fler har tarm- och bäckenproblematik.
Prova själv att sätta sig på huk över toaletten, det gör det lättare att uppnå full tömning och påskyndar processen.
Visa hela svaret
Är det bra att göra squats varje dag?
Något som då och då dyker upp på sociala medier är utmaningar, då man under en månads tid ska göra exempelvis plankan eller knäböj (det står vanligtvis squat men jag använder det svenska ordet) i princip varje dag. Man får ett schema framför sig, där det står hur många repetitioner man ska göra varje dag – och varje dag blir det fler och fler.
Det är inte omöjligt att det är över 200 knäböj eller fem minuters plankan. Säkert riktigt jobbigt, men mitt råd är: gör det inte. Det är inget fel i utmaningar i sig, tvärtemot kan det vara ett riktigt bra sätt för att få motivation, och jag förstår att många hoppar på det såhär i sommartider. Man har mycket tid över, och de här utmaningarna kan genomföras var som helst och när som helst.
Dessvärre är just de här utmaningarna ganska värdelösa, och jag ska berätta varför. Det är generellt en ganska dålig idé att göra en särskild övning varje dag i 30 dagar. Du kommer belasta vissa muskler och leder väldigt mycket dagligen under en hel månad, vilket ökar risken för skador.
Dessutom krävs det en del övning för att genomföra en knäböj med korrekt teknik, något som de flesta som hoppar på sådana här utmaningar inte kan. Det resulterar i en hel del grunda, vingliga och dåliga böjar som kan sätta stor belastning på framför allt knäna. Och samma sak gäller plankan – de flesta klarar inte att stå i plankan i fem minuter utan att falla ner i svanken eller skjuta upp rumpan.
Resultatet? Eventuella problem med ländryggen. Ett annat problem är hur programmet är upplagt. Det finns nämligen ingen vettig anledning till att göra 200 knäböj. Gör du så många repetitioner är det inte längre styrketräning, utan någon typ av uthållighetsträning.
- För att ha en chans att bygga rump- och benmuskler skulle du behöva placera en skivstång på nacken/ryggen och lägga på lite vikter så att du kan göra max 12 till 15 knäböj i taget.
- Det största problemet med den här typen av utmaningar är dock att syftet i de flesta fallen är väldigt oklart.
- Ofta nämns det att du kommer tona rumpan och benen under knäböjsutmaningen, och att du kommer få en platt mage under plankutmaningen.
Men sanningen är att du inte kan punktförbränna fett någonstans på kroppen, oavsett om du gör 200 repetitioner per dag för just det området. Det finns bara ett sätt att påverka utseendet på en viss kroppsdel – och det är att bygga muskler, vilket du inte gör till en särskilt hög grad genom dessa program.
- I vissa fall utlovas en viktminskning, men för att uppnå det behöver du ligga på ett kaloriunderskott.
- Visst kan alla hundra knäböj höja din puls så att du förbränner några hundra kalorier (som mest), men det kommer inte leda till någon anmärkningsvärd viktminskning så länge du inte håller koll på ditt kaloriintag.
Så, mitt råd är att skippa “plank challenge” och “squat challenge” och istället följa ett riktigt träningsprogram för att bygga muskler och bli stark. Med detta menar jag inte att kroppsviktsträning är dåligt – det kan tvärtom vara riktigt effektivt. Men kan du göra 200 knäböj kommer du inte få särskilt bra resultat, då bör du istället göra en mer avancerad version genom att till exempel lägga in ett hopp eller göra det på ett ben i taget.
Visa hela svaret
Vad händer om man gör knäböj varje dag?
Del 4. Squat/Knäböj. Varför du ska göra knäböj varje dag. Man ska ju avsluta något man har påbörjat så jag ska försöka få klart den här serien, trots att det går hysteriskt långt mellan inläggen. Ni får ha överseende med mig. Kungen för benen?! Inom träningsvärlden är det vanligt att det finns två läger gällande knäböj, antingen älskar man dem eller så hatar man dem.
Att knäböjen (en korrekt sådan!!!!) är kungen för kraft och muskelutveckling i underkroppen är det få som säger emot, så för dem som jagar atletisk prestation eller muskelutveckling ska man inte behöva prata speciellt länge för att de ska förstå att det kan vara en bra idé att involvera knäböj i sitt träningsprogram.
Dock finns det ytterligare aspekter som jag kommer trycka på lite extra på i det här inlägget och det är de hälsofördelar som en korrekt utförd knäböj kan ge. Knäböj eller ett sk. djupt nivåskifte i knäleden ( squat på engelska) är ett av de rörelsemönster som vi är gjorda för att utföra och som vi bör göra.
Varje dag. Ja, du läste rätt, varje dag. “Men vadå, jag kan ju inte träna benen varje dag?!” – Jo då, det går alldeles utmärkt tackar som frågar. ” Men det orkar jag aldrig, och jag får dessutom sån himla träningsvärk när jag gjort knäböj” – Desto större anledning till att göra dem oftare. Får du hysterisk träningsvärk varje gång du har gjort något gör du det för sällan.
Dessutom sa jag inte att du behöver göra tunga knäböj varje dag. Kanske aldrig. “Ska jag inte köra knäböj tungt?!” Inte nödvändigtvis. Jag säger inte att du absolut inte ska köra knäböj tungt. För vissa är det både bra och en nödvändighet men det beror lite på ändamålet.
- Vissa klarar sig utmärkt med att bara göra lätta till moderat viktade knäböj för att få hälsofördelarna och ibland räcker det även för att optimera den atletisk prestationen.
- Men är inte knäböj farliga för knäna?” – Nej, faktiskt precis tvärtom! Riktigt djupa knäböj är dundermedicin för värkande knän och stela höfter.
Djupa knäböj fungerar som mobilisering av knän, höfter och fotleder. “Men jag får ju ont i knäna när jag gör knäböj!” – Det beror förmodligen för att du har fått tekniken om bakfoten eller att du är lite för orörlig vilket många gånger är svaret till mycket smärta i folks kroppar.
- Och för att öka rörligheten är knäböj magiskt bra.
- Gör en objektiv bedömning av din knäböjsteknik och ta hjälp vid behov för att åtgärda.
- Anske behöver du börja med vissa mobilitetsövningar för att få tekniken på plats, men detta är mycket väl investerad tid.
- Styrka, rörlighet och hälsa i en liten ask.
Och som jag skrev så behöver inte knäböj nödvändigtvis göras tungt eller med skivstång för att få vinnande hälsovinster. Viktigt att komma ihåg, som vanligt, är att lämna egot utanför träningen och börja träna utifrån där du befinner dig just nu! Har du varit en hejare på tunga knäböj i yngre dagar men har skador, rörelseinskränkningar eller vad det nu är så att du bara kan göra knäböj med kroppsvikt så är det helt ok.
Börja där och bygg sakta uppåt igen. Det viktiga är att få in en bra, djup rörelse och att jobba med rörligheten. Har du så pass dåliga knän och höfter att du inte klarar av att göra knäböj med bara kroppsvikten just nu? Det är helt ok, avlasta genom att ta hjälp av en stol, ett bord, ett TRX-band eller vad som nu finns att tillgå, just make it happen! Att ta hjälp av ett gummiband som du fäster i en stolpe framför dig gör att du kan avlasta vikten och samtidigt få hjälp med balansen så att du kan börja jobba med rörligheten i bottenläget är en riktigt bra väg att gå.
Med tiden blir du både starkare och rörligare och kan ta mindre och mindre hjälp av bandet och snart kan du lämna det därhän. Hur gör man då?! Egentligen är det inte så svårt. Nästa gång du ser ett litet barn tulta omkring och som plötsligt får syn på något som den vill ta upp från marken, iaktta hur barnet gör.
- Ett, tu, tre sjunker den ned med rumpan mot vaderna i en alldeles perfekt knäböj.
- Och det är målet, att kunna sätta sig ned, lätt och ledigt i en sk.
- Ass to grass”-squat.
- Men jag är alldeles för gammal/stel/orörlig etc.
- För att kunna göra så.
- Jo, du kanske aldrig kommer att kunna ta dig tillbaka till den perfekta rörligheten som du hade när du var ett litet barn, men du kan tveklöst förbättra dig mot var du befinner dig just nu.
Och jag vet otaliga människor som har fått kraftigt förbättrad livskvalité efter att ha börjat jobba med sina knäböj. Och det är ju det alltihop handlar om, att skapa förutsättningar för ett friskare och rörligare liv så att du kan få ut mer av livet och inte vara begränsad.
- Olika typer av knäböj.
- Det finns en herrejösses massa olika typer av knäböjsvarianter, allt ifrån en vanligt knäböj med bara kroppsvikten (vilket kanske är fullt tillräckligt att börja med.?) till mer avancerade övningar som knäböj med stången på raka armar ovanför huvudet, sk Overheadsquat (OHSQ) eller den klassiska knäböjen med stången på ryggen/nacken, High bar back Squat eller Low bar back squat.
Den variant som jag rekommenderar till ALLA att testa och börja med är: Goblet Squat. Jag har en instruktionsfilm på gång på denna men jag får komplettera med den i efterhand så jag får ut det här förbaskade inlägget någon gång. Men det finns en massa klipp på youtube som ni kan kolla för att få en uppfattning.
- I ärlighetens namn tror jag att Goblet squaten är den ENDA knäböjen du BEHÖVER göra, i resten av ditt liv om livskvalitet, rörlighet och styrka för livet är ditt mål.
- Om maximal muskel, kraft och explosivitetsutveckling är ditt mål kommer du förmodligen behöva komplettera med en tyngre form av knäböj också, men Goblet squaten kommer fortfarande ha sin plats även i ett sådant program.
Utöver Goblet squaten är mina personliga knäböjsfavoriter:
Front squats med kettlebells eller skivstång. Overhead squats med skivstång. Zercher squat.
Men som nämnt, även om jag kör någon av ovanstående så behåller jag Goblet squaten som mobilisering/uppvärmningsövning.För att sammanfatta ett, som vanligt groteskt långt inlägg i några få ord:Knäböj varje dag!Må gott till nästa gång. Postad: 10 oktober, 2016 Kategori:,,, |
: Del 4. Squat/Knäböj. Varför du ska göra knäböj varje dag.
Visa hela svaret
Hur långt ner ska man gå i squats?
Sammanfattning – För att sammanfatta: Djupa knäböj
leder till större muskeltillväxt i quadriceps än grunda knäböj. Förmodligen gäller detta även för rumpan. ger styrkeökningar i en större del av knäledens rörelseomfång; både i små och stora vinklar. är inte farliga för knäna, utan är istället ett effektivt sätt att stärka knäleden och göra den mer stabil.
Det finns alltså inga direkt skäl att välja att knäböja grundare, förutsatt att du klarar av att knäböja djupt. Träningseffekten blir bättre av djupa knäböj trots att du använder lägre vikter, vilket i sig självt kan vara en skadeförebyggande faktor. Betyder det att alla måste knäböja djupt, hela tiden? Nej.
- Min åsikt är att du ska knäböja så djupt som du klarar av med en teknik du är nöjd med, eller till ett djup som är lämpligt för dina träningsmål.
- Dock klarar de allra flesta efter lite tålmodigt övande att komma ned till parallellt djup eller djupare, vilket ger en god träningseffekt.
- Nyckeln är att skynda långsamt och ge knäna och kroppen den tid de behöver för att vänja sig.
Halva knäböj ger halva resultat. Låt inte ditt ego stå i vägen för att knäböja djupt. *** Dela gärna artikeln med en vän. Relaterade artiklar:
Lär dig utföra knäböj Knäböj: Teknik och utförande Fixa din rörlighet för knäböj och marklyft Tyngdlyftarskor: För knäböj och olympiska lyft Avsnitt 16: På djupet med knäböj – så fixar du bäst teknik för dig Avsnitt 36: Djupa knäböj – härligt och effektivt eller farligt och onödigt?
Hur många reps på squats?
Sammanfattning – Generellt kan man säga att träningseffekterna från lätta och tunga vikter (eller höga och låga repetitionsantal) överlappar varandra, med vissa skillnader.
- Du kan bygga muskler med ett brett spann av repetitioner, och det är bara om du gör väldigt få eller väldigt många reps per set som den muskeluppbyggande effekten minskar.
- På samma vis kan du bli starkare med ett brett spann av repetitioner, men generellt gäller att tunga vikter med få reps per set ger större styrkeökningar, och med riktigt lätta vikter (många reps per set) blir styrkeökningen liten.
Vi rekommenderar följande antal reps, med motsvarande lämplig belastning: För muskeltillväxt:
- Allt mellan cirka 5–40 repetitioner per set (mellan cirka 40–85 % av 1RM) har visat sig ge god muskeltillväxt. Fler eller färre reps än så, och den muskelbyggande effekten per set minskar något.
- Av praktiska skäl är det en bra tumregel att sikta på cirka 8–15 repetitioner per set. Här är den muskeluppbyggande effekten stor, och det är ganska enkelt att trötta ut musklerna.
För styrka:
- Cirka 1–5 reps per set (>85 % av 1RM) är troligen mest effektivt för styrkeökningar.
- Upp till cirka 10–20 reps per set (~60 % av 1RM) är medeleffektivt för styrkeökningar, men lättare än så och styrkeökningen blir liten.
Dessa siffror gäller under förutsättningen att du tränar till eller nära (inom ett par reps från) failure, Mer läsning:
- Så bygger du muskler: övningar, träningsprogram och kost
- Hur snabbt kan du bygga muskler?
- Maximera muskeltillväxten med rätt kost för att bygga muskler
- Träningsprogram: alla våra program för att bygga muskler eller bli starkare!
- Styrketräningsövningar: Instruktioner och guider
