Tre energinivåer – De energinivåer som anges nedan för pojkar 10-18 år följer de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012). Energinivåerna är beräknade på gruppnivå och ska inte tolkas som råd för enskilda individer eftersom behovet av energi (kalorier) varierar med ålder, kön, vikt och graden av fysisk aktivitet, och kan också variera från dag till dag.
Pojkar 10–12 år 9,3 MJ (2225 kcal) Pojkar 13–15 år 11,0 MJ (2625 kcal) Pojkar 16–18 år 11,8 MJ (2825 kcal)
För varje energinivå hittar du ett dokument med förslag på livsmedel inom varje livsmedelskategori med portionsstorlekar och antal portioner per vecka. Klicka på det dokument för den energinivå du är intresserad av och läs mer.
Visa hela svaret
Hur mycket kcal ska en 13 åring äta?
Skolelevernas hälsa stöds av en regelbunden måltidsrytm och smart sammansatta mellanmål, såsom bär, grönsaker, frukt, spannmålsprodukter och fettsnåla mjölkprodukter. Sockrade drycker är populära bland ungdomar, men de är dåliga både för handhälsan och det allmänna hälsotillståndet. Kranvatten är den bästa törstsläckaren för skolbarn! För alla 2–18-åringar rekommenderas ett D-vitamintillskott på 7,5 μg dagligen året runt. Detta är särskilt viktigt under de stadier då benstommen snabbt växer till sig. 10 – 13-åriga flickors riktgivande energibehov är 2055 kcal/dygn och pojkars 2340 kcal/dygn.14 – 17-åriga flickors riktgivande energibehov är 2340 kcal/dygn och pojkars 2820 kcal/dygn.
Hur många kalorier i ett barn?
Kaloribehov barn och ungdomar enligt SNR, Svenska Näringsrekommendationer. Grupper inom. Kalorier :
| Barn | Vikt kg | Kcal/dag |
|---|---|---|
| 6-12 månader | 9 | 750 |
| 1-2 år | 12 | 1000 |
| 2-6 år | 16 | 1250 |
| 6-10 år | 25 | 1800 |
Kan ett barn äta för mycket?
Kräm, smaksatt yoghurt och flingor innehåller mycket tillsatt socker – Det finns mycket tillsatt socker i bland annat kräm, sylt, godis, glass, kex, kakor, smaksatt fil och yoghurt, sötade drycker och frukostflingor. Sådana livsmedel ger många kalorier men endast lite näring.
- Det finns en risk att barnet blir mätt och inte orkar äta annan mat med näring som hen behöver, om hen äter den typen av sötade livsmedel.
- Mycket söta livsmedel ökar också risken för att barnet ska få hål i tänderna och att hen fortsätter att äta sockerrik mat när hen blir äldre och då kan få övervikt eller fetma.
Råsocker sägs ibland vara nyttigare än vanligt vitt socker, men det är i stort sett samma sak. Det är bra att vänta så länge som möjligt med att ge livsmedel som innehåller mycket tillsatt socker. I stället för livsmedel med mycket tillsatt socker kan du ge naturligt söta livsmedel som bär eller frukt.
Visa hela svaret
Vad är det värsta män kan äta?
Många delar in mat i två kategorier: nyttigt eller onyttigt. Men mat är så mycket mer än så och i det här inlägget går vi igenom ämnet i mer detalj. I media målar man ofta upp mat som “bra eller dåligt”, där man helst ska äta mycket av det som är bra och inget av det som är dåligt.
Detta bidrar till förbud, rädsla och en osund inställning till mat om du frågar mig. Hos oss på IntensiveKost finns inga pekpinnar och förbud, istället ger vi en grundlig förklaring till hur mat fungerar. Vi tror att med mer kunskap om våra makroämnen (kolhydrater, protein och fett) så blir det mer tydligt hur våra val kring mat påverkar våra mål och hälsa.
Låt mig börja med hur vi delar upp mat: A: Näringsrikt (innehåller näringsämnen som kroppen behöver.) B: Näringsfattigt (innehåller inte mycket näringsämnen som kroppen behöver.) C: Energirikt (innehåller mycket energi, dvs. kalorier.) D: Energifattigt (maten innehåller inte mycket energi, dvs.
- Kalorier).
- All mat är alltid en kombination av kategorierna ovan.
- Nedan ser ni de kombinationer som är möjliga: AC – Näringsrikt + energirikt AD – Näringsrikt + energifattigt BC – Näringsfattigt + energirikt BD – Näringsfattigt + energifattigt Till exempel: avokado är näringsrikt och energirikt (AC) medan rödkål är näringsrikt men energifattigt (AD).
Begreppet “onyttig mat” används ofta för att beskriva mat som innehåller mycket socker och fett, men egentligen är det kombinationen näringsfattig och energirik (BC) man syftar på. Om du får i dig i energibehov under en dag genom mat från BC kategorin så missar du näringsämnen som kroppen behöver vilket kan leda till näringsbrist.
Näringsbrist är inte samma sak som att vara underviktig, näringsbrist kan du få oavsett vikt. Exempel på näringsfattig och energirik mat är godis, läsk, snacks och söta bakverk. Flera studier visar att en stor del socker och fett i kosten inte är optimalt för hälsan, speciellt i kombination med inaktivitet.
Risken för högt blodtryck, högt blodsocker, höga blodfetter och övervikt ökar när kosten till stor del består av näringsfattig och energirik mat. Äter du av de näringsämnen kroppen mår bra av så är det ingen fara att äta snacks eller sötsaker ibland, det är helheten som är viktig.
Vill du ha tips på näringsrik mat som ger volym och mättar skriver Ellen Nielsen om ämnet här: http://www.intensivekost.se/blogg-recept/volym-och-mttnad Nu till nyttigt. Det som blir lite problematiskt med begreppet “nyttigt” är att näringsrik mat kan också vara energirik (AC) och bör därför ätas i rätt mängd.
Exempel på mat i denna kategori är avokado, nötter, lax, nötsmör, oliver osv. Äter du obegränsat av dessa för att det är “nyttigt” så hamnar du lätt på ett energiöverskott vilket långsiktigt leder till övervikt. Mängden du bör äta beror helt på ditt energibehov och hur du äter i övrigt.
- Ombinerar du energirik mat med energifattig mat blir det oftast ganska bra i slutändan så länge du får i dig näringsämnen du behöver.
- Ett exempel på bra balans är ugnstekt lax med råkostsallad och kokt potatis, vilket är en kombination av energirikt och energifattig mat.
- Ett exempel på en näringsrik måltid som kan bli för energirik (för de flesta av oss) är tex.
en sallad med bas av bulgur och bönor och toppas med lax, fetaost, oliver, massa nötter plus någon röra med dressing på det och kanske ett fröbröd/knäcke. Allt detta är jättebra men energimängden kan enkelt sticka iväg när många av råvarorna är energirika.
- Variera gärna mellan energirika och energifattiga ingredienser.
- Däremot, för den som har högre energibehov så är energirika livsmedel något att rekommendera så man kommer upp i rätt mängd kalorier.
- Det är alltid viktigt att se över ens mål så man kan anpassa maten därefter.
- En aktiv person som har ett väldigt högt energibehov (idrottare och hårt tränande personer till exempel) och behöver få i sig en högre mängd makroämnen än snittet, speciellt kolhydrater och protein.
Mängden kolhydrater, och speciellt snabba kolhydrater kan då verka mycket för en som inte tränar hårt men är en väldigt normal mängd för en tränande person. Det som är “onyttigt” för en person kan vara “nyttigt” för en annan beroende vad man behöver. Tycker ni det är intressant med kost för idrottare kan jag varm rekommendera Linda Bakkman’s bok “Maten bakom resultaten”.
- Hur ska man tänka då i denna djungel av begrepp och förklaringar? Mitt tips är att lära sig ovan uppdelning av mat och sedan ha koll på vad du stoppar i dig.
- Anpassa kosten så gott du kan till de mål du har och med så mycket variation som möjligt.
- Om du tex.
- Ska ligga på ett kaloriunderskott är det klokt att främst välja mat som är näringsrik och energifattig och komplettera med bra fetter så du håller mättnaden och förser kroppen med de näringsämnen du behöver.
Har du ett högre energibehov så betyder det inte att du kan äta vad som helst, som man kanske ofta tror, utan kroppen (och hjärnan) behöver fortfarande alla näringsämnen för att fungera bra. Nedan ser ni exempel på mat i olika kombinationer: AC – Näringsrikt + energirikt
Lax Oliver Nötter och fröer Granola bars och liknande “naturgodis” De flesta smoothies och juicer Rawfood bakverk och annat med torkad frukt + nötter Torkad frukt ex. dadlar, fikon, russin osv.
AD – Näringsrikt + energifattigt
Magert protein ex kyckling och vit fisk En del magra mejeriprodukter som kvarg, keso och yoghurt (osötad) Baljväxter Grönsaker Rotfrukter Frukt
BC – Näringsfattigt + energirikt
Godis Läsk Saft Chips Bakverk
BD – Näringsfattigt + energifattigt
En del sockerfria och lightprodukter tex. sockerfria syrup, godis med sötningsmedel, light och sockerfria drycker osv.
Är du osäker på om något är tex. energirikt eller näringsfattigt kan du alltid knappa in råvaran/maten i ett kostdataprogram eller olika appar för kostregistrering. Ex: Lifesum, Matkalkyl.se, Dietist Net, Nutrition Data Mvh, Maria Michael Ps. På IntensiveKost går vi igenom många livsmedel, produkter och exempel på olika näringssammansättningar.
Visa hela svaret
Hur bantar jag mitt barn?
Barn behöver röra sig minst en timme varje dag – Alla barn oavsett ålder mår bra av att röra på sig. Minst en timmes fysisk aktivitet varje dag är bra. Det kan vara att gå eller cykla till skolan eller förskolan. Bollsporter, simning eller att leka i en lekpark är några andra exempel på bra motion.
Visa hela svaret
Hur ska jag få mitt barn att gå ner i vikt?
Barnfetma: “Det finns inte en rätt metod” Bild: 
Rubrik: Paulina Nowicka. Foto: Mikael Wallerstedt. Kroppar, stora som små, behöver röra sig och äta nyttig mat. Men att få att hela familjen att leva upp till hälsoidealen kan vara svårt. Runt tio procent av alla barn i förskoleåldern är idag överviktiga och cirka två procent har utvecklat sjukdomen fetma.
Det är en stor ökning jämfört med 1980-talet. Vi ser effekterna av att både stillasittandet och tillgången till kaloririk mat har ökat i samhället, säger docent som forskar om barnfetma vid Karolinska Institutets institution för klinisk vetenskap, intervention och teknik. Övervikt och fetma i barndomen ökar risken för att övervikten kvarstår i vuxen ålder.
På lång sikt ger övervikt en generellt försämrad hälsa med ökad risk för bland annat hjärt-kärlsjukdomar och diabetes. Överviktiga barn har oftast en genetisk känslighet som gör att kaloririk mat och stillasittande livsstil får mer negativa effekter än för andra.
- Att förbränna ett överskott av kalorier genom att röra sig mer är svårt.
- Det mest effektiva sättet att få mer hälsosam vikt är enligt Paulina Nowicka att minska energiintaget via kosten, och det bör göras så tidigt som möjligt.
- Men mat är kärlek, det kan vara ett känsligt område att begränsa.
- Föräldrar bombarderas också ständigt av olika budskap och åsikter kring hur de ska ta hand om sina barn och många känner sig osäkra på vilken metod som är bäst, säger hon.
Och när man som förälder väl har bestämt sig för konkreta mål – som att minska ner på barnets intag av socker och fett och öka på grönsakerna – återstår ändå många frågor. Hur driver jag igenom förändringar utan att hamna i en giftig spiral av tjat och bråk? Hur får jag med bullfarmor på tåget? Med sådana frågor i åtanke startade Paulina Nowicka år 2011 “Mer och Mindre”-studien, som jämför två olika metoder för att motverka barnfetma i förskoleåldern.
- Den ena är den traditionella behandlingen, där barn och föräldrar träffar barnläkare och får livsstilsråd.
- Den andra bygger på föräldragrupper som träffas tio gånger under ett år tillsammans med två utbildade handledare.
- Grupperna diskuterar sina erfarenheter och presenteras för teman och övningar som föräldrarna får genomföra hemma.
Tanken är att, förutom kunskap och hälsoråd, ge hjälp med föräldraskapets konkreta utmaningar. – En utgångspunkt är att det inte finns en metod som fungerar för alla, utan varje förälder får hjälp att hitta det som fungerar i sin familj, säger Paulina Nowicka.
Men det betyder inte att alla sätt är lika bra. Behandlingen utgår från en verktygslåda med metoder som forskningen har visat fungerar. Paulina Nowicka tar den klassiska grönsakskampen som exempel. – Ett sätt som har visat sig effektivt är locka med små belöningar, till exempel att barnet får ett fint klistermärke om det smakar på en morot.
Målet är att få igång en vana. De flesta barn som på detta sätt lockas att prova grönsaker fortsätter sedan av sig själva, säger hon. Däremot avråder hon från att använda mat eller godsaker som belöning. – Det är bättre att hitta andra positiva saker som barnet kan se fram emot.
- Man kanske kan gå till simhallen eller något göra annat som barnet gillar.
- De flesta barn älskar att göra aktiviteter tillsammans med sina föräldrar, säger Paulina Nowicka.
- En vanlig fråga handlar om hur man pratar med sitt barn om vikt.
- Finns det risk för att barnet tappar självförtroendet, blir fixerat vid vikten och kanske får ätstörningar? – Forskning visar att behandling av barnfetma inte leder till ätstörningar.
Det är ofta inte heller nödvändigt att föräldrar tar upp ämnet, men man bör veta hur man besvarar frågan på ett lämpligt sätt om barnet själv tar upp det, säger Paulina Nowicka. En trötthungrig, sockersugen fyraåring är inte förändringsbenägen. För att inte väcka ont blod i onödan gäller det att vara smart.
Ofta är det bäst att utöva osynlig kontroll och dra i trådarna bakom kulissen. – Förebygg maktkamper genom att inte köpa hem det du inte vill att barnet äter. Ligg steget före och gå inte förbi McDonalds om du vet att barnet gillar det, ta en annan väg hem, säger Paulina Nowicka. Listan på knep att ta till är lång.
Det viktiga är att göra det som, med lite övning, har visat sig fungera. De forskningsresultat som hittills kommit från “Mer och Mindre”-studien visar på en signifikant skillnad i barnens BMI (Body Mass Index) och midjemått till fördel för föräldrastödsbehandlingen jämfört med standardbehandlingen.
- Föräldrarna uppskattar också kontakten sinsemellan väldigt mycket, erfarenhetsutbytet är en viktig del i behandlingen, säger Paulina Nowicka.
- Hon är övertygad om att behandlingsprogrammet är på rätt spår, men det finns mycket kvar att förbättra.
- Ett utvecklingsområde handlar om kulturell mångfald – hur ska behandlingen ta hänsyn till att synen på mat kan se olika ut beroende på familjens bakgrund? Ett annat handlar om betydelsen av stress.
– Hur påverkar småbarnsföräldrars ofta höga stressnivå förmågan att nå en hälsosammare livsstil för familjen? Här behövs det mer forskning, säger Paulina Nowicka. : Barnfetma: “Det finns inte en rätt metod”
Visa hela svaret
Är 500 kalorier mycket?
Vad har 2 stora nävar hasselnötter, 10 normalstora potatisar och en stor bit gräddtårta gemensamt? Jo, de innehåller alla 500 kcal. Vilka kaloribomber äter du? Och vad kan vara helt ok att frossa i? Frossar du i nötter för att de är nyttiga? Undviker du potatis för att du hört att den har högt GI? Tänk om! I slutändan är det kalorierna som gör att du lägger på dig vikt.
Livsmedel bidrar med olika mycket kalorier och grad av mättnad. Att ett livsmedel ger många kalorier betyder inte att du nödvändigtvis blir mätt av det. Jämför exempelvis en liten läsk och en stor banan som både ger drygt 100 kcal. För mycket av kaloririka livsmedel gör det lätt att få i sig för många kalorier – och du går upp i vikt.
Detta gäller även om kalorierna kommer från nyttiga livsmedel. En kvinna behöver cirka 2000 kcal och en man cirka 3000 kcal beroende på vikt, kroppssammansättning och fysisk aktivitetsnivå.500 kcal motsvarar alltså runt 17-20 % av dagsbehovet och kan jämföras med en mindre lunch eller middag.
Visa hela svaret
Hur gammal är man när man väger 15 kg?
Urinmängd
| Ålder | Vikt Flickor | Längd Pojkar |
|---|---|---|
| 6 mån | 6 – 9,3 kg | 63 – 73 cm |
| 1 år | 8 – 12 kg | 71 – 82 cm |
| 5 år | 15 – 25 kg | 110 – 112 cm |
| 18 år | 46 – 80 kg | 167 – 194 cm |
Hur mycket ska en tjej äta per dag?
Kaloribehov referensvärden (kvinnor)
| Kvinnor | Låg* | Hög* |
|---|---|---|
| 18-30 år | 2000 | 2500 |
| 31-60 år | 1800 | 2400 |
| 61-74 år | 1700 | 2200 |
