kalorier? – Vad är kalorier? Mat vi äter ger oss energi, vilket vi behöver för att leva och må bra. Kalorier eller mer korrekt kilokalorier (kcal) är ett mått på matens energiinnehåll. För mycket energi, alltså för många kalorier leder till viktuppgång, medan för få kalorier leder till viktnedgång.
Kolhydrater = 4 kcal per gram Protein = 4 kcal per gram Fett = 9 kcal per gram Alkohol = 7 kcal per gram Kostfiber = 2 kcal per gram
Hur många kalorier behöver jag? Det är svårt att säga exakt hur många kalorier en person behöver. Det beror mycket på vem du är, t ex hur mycket du väger och hur mycket du rör på dig. Är din vikt stabil äter du ungefär lika mycket kalorier som du förbrukar.
| Kvinnor | Låg* | Medel* | Hög* |
| 18-30 år | 2000 | 2300 | 2500 |
| 31-60 år | 1800 | 2100 | 2400 |
| 61-74 år | 1700 | 1900 | 2200 |
table>
Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,4; 1,6 och 1,8, enligt NNR 2012. Kalorier säger inte allt Det gör inte kolhydrater eller fett heller. Två olika saker kan ha samma mängd kalorier men hur hälsosamma de är egentligen kan skilja mycket. Till exempel kan en Coca cola ha lika många kalorier som något annat, men än ändå betydligt mindre hälsosamt.
Visa hela svaret
Contents
Vilken mat har mest kcal?
8. Mörk choklad – En av de positiva aspekterna med att behöva gå upp i vikt: du kan äta goda saker som andra människor undviker. Mörk choklad är rik på antioxidanter, samtidigt som du får i dig en hel del värdefulla kalorier.100 gram mörk choklad (mer än 70% kakao) ger dig ungefär 570 kalorier. Riktigt gott och ett perfekt sätt att smyga in lite kalorier för att gå upp i vikt.
Visa hela svaret
Vad är det värsta män kan äta?
Många delar in mat i två kategorier: nyttigt eller onyttigt. Men mat är så mycket mer än så och i det här inlägget går vi igenom ämnet i mer detalj. I media målar man ofta upp mat som “bra eller dåligt”, där man helst ska äta mycket av det som är bra och inget av det som är dåligt.
- Detta bidrar till förbud, rädsla och en osund inställning till mat om du frågar mig.
- Hos oss på IntensiveKost finns inga pekpinnar och förbud, istället ger vi en grundlig förklaring till hur mat fungerar.
- Vi tror att med mer kunskap om våra makroämnen (kolhydrater, protein och fett) så blir det mer tydligt hur våra val kring mat påverkar våra mål och hälsa.
Låt mig börja med hur vi delar upp mat: A: Näringsrikt (innehåller näringsämnen som kroppen behöver.) B: Näringsfattigt (innehåller inte mycket näringsämnen som kroppen behöver.) C: Energirikt (innehåller mycket energi, dvs. kalorier.) D: Energifattigt (maten innehåller inte mycket energi, dvs.
kalorier). All mat är alltid en kombination av kategorierna ovan. Nedan ser ni de kombinationer som är möjliga: AC – Näringsrikt + energirikt AD – Näringsrikt + energifattigt BC – Näringsfattigt + energirikt BD – Näringsfattigt + energifattigt Till exempel: avokado är näringsrikt och energirikt (AC) medan rödkål är näringsrikt men energifattigt (AD).
Begreppet “onyttig mat” används ofta för att beskriva mat som innehåller mycket socker och fett, men egentligen är det kombinationen näringsfattig och energirik (BC) man syftar på. Om du får i dig i energibehov under en dag genom mat från BC kategorin så missar du näringsämnen som kroppen behöver vilket kan leda till näringsbrist.
Näringsbrist är inte samma sak som att vara underviktig, näringsbrist kan du få oavsett vikt. Exempel på näringsfattig och energirik mat är godis, läsk, snacks och söta bakverk. Flera studier visar att en stor del socker och fett i kosten inte är optimalt för hälsan, speciellt i kombination med inaktivitet.
Risken för högt blodtryck, högt blodsocker, höga blodfetter och övervikt ökar när kosten till stor del består av näringsfattig och energirik mat. Äter du av de näringsämnen kroppen mår bra av så är det ingen fara att äta snacks eller sötsaker ibland, det är helheten som är viktig.
Vill du ha tips på näringsrik mat som ger volym och mättar skriver Ellen Nielsen om ämnet här: http://www.intensivekost.se/blogg-recept/volym-och-mttnad Nu till nyttigt. Det som blir lite problematiskt med begreppet “nyttigt” är att näringsrik mat kan också vara energirik (AC) och bör därför ätas i rätt mängd.
Exempel på mat i denna kategori är avokado, nötter, lax, nötsmör, oliver osv. Äter du obegränsat av dessa för att det är “nyttigt” så hamnar du lätt på ett energiöverskott vilket långsiktigt leder till övervikt. Mängden du bör äta beror helt på ditt energibehov och hur du äter i övrigt.
- Ombinerar du energirik mat med energifattig mat blir det oftast ganska bra i slutändan så länge du får i dig näringsämnen du behöver.
- Ett exempel på bra balans är ugnstekt lax med råkostsallad och kokt potatis, vilket är en kombination av energirikt och energifattig mat.
- Ett exempel på en näringsrik måltid som kan bli för energirik (för de flesta av oss) är tex.
en sallad med bas av bulgur och bönor och toppas med lax, fetaost, oliver, massa nötter plus någon röra med dressing på det och kanske ett fröbröd/knäcke. Allt detta är jättebra men energimängden kan enkelt sticka iväg när många av råvarorna är energirika.
Variera gärna mellan energirika och energifattiga ingredienser. Däremot, för den som har högre energibehov så är energirika livsmedel något att rekommendera så man kommer upp i rätt mängd kalorier. Det är alltid viktigt att se över ens mål så man kan anpassa maten därefter. En aktiv person som har ett väldigt högt energibehov (idrottare och hårt tränande personer till exempel) och behöver få i sig en högre mängd makroämnen än snittet, speciellt kolhydrater och protein.
Mängden kolhydrater, och speciellt snabba kolhydrater kan då verka mycket för en som inte tränar hårt men är en väldigt normal mängd för en tränande person. Det som är “onyttigt” för en person kan vara “nyttigt” för en annan beroende vad man behöver. Tycker ni det är intressant med kost för idrottare kan jag varm rekommendera Linda Bakkman’s bok “Maten bakom resultaten”.
- Hur ska man tänka då i denna djungel av begrepp och förklaringar? Mitt tips är att lära sig ovan uppdelning av mat och sedan ha koll på vad du stoppar i dig.
- Anpassa kosten så gott du kan till de mål du har och med så mycket variation som möjligt.
- Om du tex.
- Ska ligga på ett kaloriunderskott är det klokt att främst välja mat som är näringsrik och energifattig och komplettera med bra fetter så du håller mättnaden och förser kroppen med de näringsämnen du behöver.
Har du ett högre energibehov så betyder det inte att du kan äta vad som helst, som man kanske ofta tror, utan kroppen (och hjärnan) behöver fortfarande alla näringsämnen för att fungera bra. Nedan ser ni exempel på mat i olika kombinationer: AC – Näringsrikt + energirikt
Lax Oliver Nötter och fröer Granola bars och liknande “naturgodis” De flesta smoothies och juicer Rawfood bakverk och annat med torkad frukt + nötter Torkad frukt ex. dadlar, fikon, russin osv.
AD – Näringsrikt + energifattigt
Magert protein ex kyckling och vit fisk En del magra mejeriprodukter som kvarg, keso och yoghurt (osötad) Baljväxter Grönsaker Rotfrukter Frukt
BC – Näringsfattigt + energirikt
Godis Läsk Saft Chips Bakverk
BD – Näringsfattigt + energifattigt
En del sockerfria och lightprodukter tex. sockerfria syrup, godis med sötningsmedel, light och sockerfria drycker osv.
Är du osäker på om något är tex. energirikt eller näringsfattigt kan du alltid knappa in råvaran/maten i ett kostdataprogram eller olika appar för kostregistrering. Ex: Lifesum, Matkalkyl.se, Dietist Net, Nutrition Data Mvh, Maria Michael Ps. På IntensiveKost går vi igenom många livsmedel, produkter och exempel på olika näringssammansättningar.
Visa hela svaret
Hur får män i sig mer kalorier?
10 Tips på en hälsosam viktuppgång – Om du råkar vara en av dem som desperat försöker gå upp i vikt eller försöker lägga på dig en större mängd muskelmassa, så kommer här 10 tips på hur du ökar dina chanser att lyckas.1. ÄT REGELBUNDET Genom att äta på samma tider varje dag vänjer du kroppen vid att hantera en större volym mat och blir betingad på att bli hungrig på dina mattider.
- Du minskar därmed också risken at hoppa över eller inte hinna ett mål mat.
- Se till att det inte går för lång tid mellan dina mål, håll dig mellan 3–4 timmar.
- Tänk Skalmans mat- och sovklocka helt enkelt! 2.
- ÄT FÖSTA MÅLET I TID För att punkt #1 ska fungera krävs det att du kommer igång och börjar käka i tid så att dagens måltider inte blir alldeles för förskjutna och att du står där klockan 23:00 och bara fått i dig hälften av dagens energi.
Du som inte är en frukostmänniska måste inte äta på studs, men se till att få i dig något så fort du har möjlighet för att komma in i dagsrytmen.3. HÅLL KOLL PÅ DINA UTGIFTER Om du ökar ditt energiintag till 3000 kalorier per dag, men samtidigt börjar röra på dig väldigt mycket i form av löpning, promenader, cykling etc, så är risken att viktuppgången uteblir eller tar väldigt mycket längre tid.
Att röra på kroppen och konditionsträna är hälsosam och kan även höja din matlust, så du behöver inte utesluta det, men håll koll på dina utgifter så de inte “äter upp” ditt energiintag.4. ÖKA MÄNGDEN PROTEIN Genom att äta mer protein gynnar du proteinsyntesen, vilket ökar sannolikheten att ditt överskott lagras mest som muskler och mindre som fettväv.
Det här är en av anledningarna till varför du ska fortsätta äta bra mat även om du vill gå upp i vikt, det styr vilken typ av massa du lägger på dig.5. UNDVIK STORA MÄNGDER FIBRER OCH LÅGKALORI-VARIANTER Att äta frukt och grönt är nyttigt för alla och det bör även ingå i din kost under en bulk.
Men undvik att fylla halva tallriken med fiberrika eller vattenrika grönsaker, då dessa tar upp massa plats men bidrar med väldigt få kalorier. De kommer göra dig för mätt för att äta tillräckligt helt enkelt. Detsamma gäller lightvarianter, om du har svårt att gå upp kan det vara en bra idé att under den tiden till exempel välja fullfeta yoghurtvarianter.6.
VÄLJ ENERGITÄTA LIVSMEDEL Öka intagen av energitäta och näringsrika livsmedel som nötter, nötsmör, avokado, ägg, oljor, frön och ost. Dessa livsmedel bidrar med näring och mycket energi.7. TA HJÄLP AV KOSTTILLSKOTT Ett sätt att få i sig mer mat än man orkar är at ta hjälpa av kosttillskott som proteinpulver, shakes, bars och puddingar.
- Dessutom är dessa enkla att ta med sig då de sällan kräver kylförvaring.8.
- TRIGGA DIN APTIT Se till att göra dig så hungrig du kan inför dina mål, det gör det enklare och mer njutningsfullt att få i dig de mängder som behövs.
- Några tips är att vädra eller ta en kort promenad innan huvudmålen, att bläddra i kokböcker eller titta på bilder på Instagram eller att laga dina favoriträtter.
Vissa tycker att det är enklare att äta mer när man är flera som äter tillsammans, eller där måltiden delas upp i mindre smårätter eller i en klassisk förrätt-varmrätt-efterrättsformat (även på veckodagar)! Även om du inte ska bygga din kost på sockerrika livsmedel har du definitivt möjlighet för en dessert eller två under en bulk.9.
- DRICK MER ENERGI Att dricka sin energi mättar betydligt mindre än om du skulle äta den, vilket du kan utnyttja.
- Mixa ner dina favoritfrukter, lite nötstmör och yoghurt eller kvarg till en god frukostsmoothie som tillbehör till dina mackor exempelvis.
- Drick gärna mjölk eller juice till maten.10.
- TA HJÄLP AV EN DIETIST ELLER KVALIFICERAD KOSTRÅDGIVARE Alla individer är unika och även om ovanstående råd kommer passa för de allra flesta som önskar öka i vikt kommer det alltid vara någon som behöver mer individanpassade råd.
Mitt tips till dig är då att anlita en dietist eller kvalificerad kostrådgivare som kan lägga upp ett kostupplägg för just dina förutsättningar. Sierra de Goldsmith, Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare
Visa hela svaret
Hur mycket mat är 3000 kalorier?
3100 kcal/dag Med individanpassat avses att hänsyn tas till livsstil och energibehov. Med näringsberäknat avses att alla näringsämnen förekommer i rätt mängd. Med okomplicerat avses att kostschemat enkelt ska gå att integrera i din vardag.
Visa hela svaret
Hur många gånger ska man äta?
För mycket natrium kan vara skadligt – Natrium som finns i salt är något som finns naturligt i många livsmedel, därför går det bra att minska på saltet. Det är inte bra att få i sig för mycket natrium. Det kan göra att blodtrycket höjs och även öka risken för hjärt-kärlsjukdomar och njurskador.
- Försök att begränsa mängden godis, bakverk, glass och annat med mycket,
- Minska särskilt på söta drycker eftersom det är lätt att dricka stora mängder utan att känna sig mätt.
- Ett sätt att minska på mängden godsaker är att spara dem till någon gång i veckan, till exempel till helgen.
- Livsmedel med mycket tillsatt socker innehåller många kalorier, men nästan ingen näring alls.
Socker gör det lätt att bli överviktig och det ökar risken för bland annat hjärt-kärlsjukdom, typ-2-diabetes och cancer. Kroppen behöver energi i form av mat för att fungera. Försök att hålla energibalansen genom att äta det du behöver, men inte mer och inte mindre.
- Försök att äta när du är hungrig, men inte varje gång du blir sugen.
- Det är lättare att undvika småätande om du äter frukost, lunch och middag regelbundet och ett bra mellanmål.
- Anpassa mängden mat efter din egen livsstil. Ta hjälp av, Ditt behov av energi beror bland annat på vilken kroppsstorlek du har och hur mycket du rör på dig. Rör du dig mycket kan du till exempel äta mer av potatis eller pasta, medan du som rör dig mindre i stället bör äta mer av grönsakerna.
Vad äter människor?
Människan är en allätare – Människan är en allätare som äter kött, växter, frukt, bär, honung och fisk. Människan äter också ofta godis, chips och läsk. När vi äter kött är det oftast tamdjur som vi fött upp för att äta – till exempel kossor, grisar, får och renar.
Visa hela svaret
Vilken mat går män upp i vikt av?
Vad kan jag göra för att öka min vikt?
- Du är här:
Jag har alltid varit väldigt smal, och skulle vilja gå upp i vikt. Hur kan jag göra? Det tar tid att öka i vikt, ungefär ett halvt kilos viktuppgång per vecka är rimligt. Här är några tips:
- Försök att äta sex måltider varje dag, frukost, lunch, middag, två mellanmål och ett kvällsmål. Ett bra mellanmål kan till exempel vara mjölk, fil eller yoghurt, en smörgås och en frukt. Planera in alla måltider så att du inte missar någon.
- Ha alltid smör eller margarin och pålägg på smörgåsen. Ta gärna lite extra pålägg.
- Använd inte lättprodukter utan välj smör eller margarin med 70–80 procents fetthalt och standardmjölk eller mellanmjölk.
- Välj gärna energirika drycker i stället för enbart vatten. Förslag på drycker är mjölk, juice, saft, smoothie, chokladdryck.
- Ta extra fett i maten. Du kan till exempel mosa in margarin, smör eller olja i gröt, potatis, ris eller pasta. Ta majonnäs eller aioli till soppa, använd oljedressing till grönsaker, ha nötter eller frön i sallad.
Du som vill öka i vikt måste få i dig mer energi från maten än du gör av med varje dag. Det är bra för hälsan att regelbundet vara fysiskt aktiv, men ju mer du rör dig desto mer energi förbrukar du. Därför är det inte bra att träna hårt om du vill lagra mer fett i kroppen.
- Du som går i skolan och vill ha stöd med att öka din vikt kan kontakta skolsköterskan.
- Läs mer på UMO.se: Johanna Brydolf, 1177.se, nationella redaktionen Stine Störsrud, dietist, specialist i mag-tarmsjukdomar, Specialistmedicin, Sahlgrenska Universitetssjukhuset, Göteborg Hälsosamma matvanor kan bidra till att minska risken för att du ska få hjärt-kärlsjukdomar, övervikt, typ 2-diabetes och cancer.
Du behöver inte förändra dina matvanor helt och hållet i ett enda steg. Kom ihåg att varje liten förändring kan göra stor skillnad. Du behöver få i dig olika näringsämnen varje dag för att kroppen ska må bra. Dessa näringsämnen är kolhydrater, fett, proteiner, vitaminer och mineraler.
Visa hela svaret
Kan män gå upp 2 kg på en vecka?
Det är vanligt att man kan öka uppåt 2 kg redan 10 dagar innan mensen.
Visa hela svaret
När börjar man bränna fett?
Generellt sätt kan man säga att kroppen börjar bränna fett vid två olika tillfällen: 1) Det ena är när du äter något som innehåller fett.2) Det andra är när din kropp går in i ett tillstånd av ketos och därmed förbränner fett istället för kolhydrater för att få energi.
Visa hela svaret
Är gröt bra för att gå upp i vikt?
Öka på fettet – Detta är det första tipset jag ger. Det kan låta självklart för vissa men kostupplägg efter kostupplägg på internetforum läggs upp från personer som anser sig ha helt omöjligt att gå upp i vikt. Samtidigt består kosten av havregrynsgröt med lättmjölk till frukost, kycklingfilé med ris och wokade grönsaker till lunch, lättkesella, minikeso, tonfisk, potatis m.m.
- Som basvaror.
- Det är en kost som innebär stora volymer men lågt med energi.
- Vidare är en fettsnål kost en ohälsosam kost, det skall inte glömmas.
- Du slår alltså krokben på dig själv både ur kalorisynpunkt och hälsosynpukt genom att äta fettsnålt.
- För att inte tala om smaksynpunkt.
- Välj inte den magraste färsen till din köttfärssås, tillsätt gärna ost och grädde, larva inte runt med äggvitor utan ät HELA ägg.
Stek gärna äggen i smör eller koka äggen och klicka på fullfet majonnäs. Välj de fetaste alternativen av mjölkprodukter och pålägg, välj oftare sill, lax och makrill före torsk och tonfisk. Att som mellanmål stoppa i sig en näve nötter och en proteindrink blandad med standardmjölk är ett annat tips som är supergott.
Mer bra tips för att öka energimängden är att tillsätta lite rapsolja i din gröt, släng ner frön och nötter i müslin (som gärna får blandas med fullfet fil/yoghurt). Så att tillåta sig äta rejält med god sås på pastan och potäterna, sluta välja magra alternativ till allt, gärna tillsätta extra grädde, smör, fet ost, rapsolja, mosad avokado och dressing på olivolja gör maten både godare och mer energirik.
Jämfört med en väldigt fettsnål kost blir den dessutom mycket mer hälsosam i sin näringssammansättning.
Visa hela svaret
Kan män äta 700 kalorier per dag?
700 kalorier är mindre än vad en tvååring bör få i sig om dagen. En vuxen behöver få i sig mellan 1800–2500 kalorier om dagen (beroende på aktivitetsnivå, ålder, kön osv.). Någon som tränar hårt kan behöva ännu mer. För viktnedgång ska du ALDRIG äta mindre än ditt basala behov för att din kropp ska fungera.
Visa hela svaret
Vem har ätit mest kalorier på en dag?
I oktober satte den 29 årige ultralöparen, Pete Kostelnick, rekord i att löpa snabbast tvärs över USA. De 493,6 mil tillryggalade han på 42 dygn, vilket motsvarar 11,6 mil per dygn. En sådan insats kräver energi – massor av energi – och därför tvingades Pete Kostelnick varje dygn äta lika mycket som fem storvuxna män.
Visa hela svaret
Vad blir män snabbt mätt på?
Ägg – Protein är det näringsämne som mättar bäst per kalori. Välj i första hand protein från fisk, ägg, yoghurt och vegetabiliska källor som bönor, linser och kikärtor. Alla dessa livsmedel ligger i topp i mättnadsindexet. Ägg är mycket proteinrikt och har visat sig kunna reducera både hungern och kaloriintaget flera timmar efter en måltid.
Visa hela svaret
