Förbränn kalorier medan du ligger på soffan – Några träningsexperter menar att du kan tappa upp till 30 procent extra kalorier efter ett hårt träningspass. Nyare forskning värderar dock effekten av efterförbränning något lägre, och placerar den mellan 6 och 15 procent.
- Oavsett vilket så betyder det ju att om du har förbränt 500 kalorier under ett pass, så förbränner du cirka 50 kalorier på att inte göra ett dugg efteråt.
- Och det välkomnar de allra flesta av oss.
- Det spelar också roll, hur du blir av med dina 500 kalorier, om du vill ha mesta möjliga förbränning efteråt.
Tricket med efterförbränning är att du får mer av det, ju mer intensivt du har tränat. Föreställ dig två scenarier: ett, där du springer 10 kilometer snabbt, på cirka en timme, och ett annat där du joggar 10 km på cirka en och en halv timme. På de två turerna förbränner du ungefär samma antal kalorier, eftersom den ena rundan är mer intensiv och den andra håller dig aktiv under längre tid.
Visa hela svaret
Contents
Hur länge förbränner man kalorier efter träning?
Ju hårdare du tränar, desto bättre blir efterförbränningen i kroppen när du har tränat klart. Det har varit känt sedan länge. Forskarna har dock varit oense om graden av efterförbränning. Men enligt en ny amerikansk studie från universitetet i Boone, North Carolina, så är effekten både omfattande och långvarig.
Vid universitetet undersöktes kaloriförbränningen hos 10 yngre män direkt efter att de hade tränat i 45 minuter på en motionscykel. Under träningen förbrände de unga männen i genomsnitt 519 kcal. Efter träningen upptäckte forskarna att testpersonernas förbränning var högre än normalt i hela 14 timmar.
Eller rättare sagt förbrände de 37 procent mer kalorier jämfört med vad de skulle ha gjort om de inte hade tränat. Studien visar också att effekten i hög grad beror på hur hårt man tränar. En lugn joggingrunda ger inte särskilt mycket. Det är inte förrän man tränar med en intensitet på mer än 80 procent av maxpulsen som efterförbränningen ökar på allvar.
Visa hela svaret
Hur många kalorier ska man äta efter träning?
Med en extra kaloribuffert på 300 till 500 kcal kan kroppen effektivt bygga ny muskelmassa och förse densamma med viktiga näringsämnen. Ett tips: vid regelbunden styrketräning behöver du få i dig mer protein än annars. Det är alltså bra att dricka en Proteinshake efter ett hårt och anstängande pass på gymmet.
Visa hela svaret
Hur många kalorier bränner man per dag med träning?
Så mycket kalorier bränns vid träning
| Aktivitet | Kaloriförbrukning /60 min |
|---|---|
| Löpning, 10 km/h | 690 kcal |
| Bröstsim | 643 kcal |
| Styrketräning, medeltung | 350 kcal |
| Kampsport | 600 kcal |
När är fettförbränningen som störst?
I korthet – Fettförbränningen är störst i den så kallade postabsorptiva fasen, perioden efter att den senaste måltidens näring har absorberats från blodet och blodsocker och insulin har normaliserat sig till sin fastande nivå. Syftet med förbränningsträning i fastande läge, innan frukost, är att säkerställa att den förbrända energin verkligen tas från kroppsfett, i stället för från till exempel lagrat glykogen.
- Vetenskapen har inte kunnat demonstrera att fastande förbränningsträning förbränner mer fett än förbränningsträning med mat i magen.
- Båda verkar fungera lika bra.
- Förbränningsträning i den postabsorptiva fasen fungerar troligen genom att energin som förbrukas kommer från kroppsfett.
- Förbränningsträning med mat i magen fungerar troligen genom att senaste måltidens energi förbränns så att kroppen snabbare ställer om till fettförbränning och stannar där längre tid.
Prova att ta din förbränningspromenad sist på kvällen, efter dagens sista måltid, i stället för först på morgonen! På så sätt maximerar du energianvändningen från fett under nattssömnen, vilket skulle kunna ge ännu bättre resultat.
Visa hela svaret
Varför väger man mer efter träning?
Du har gått upp (eller ned) xxx gram jämfört med igår – Det är fullständigt normalt att vikten varierar från dag till dag. Det finns många möjliga förklaringar:
Du har ätit något salt igår, t ex kan sushilunchen igår påverka din vikt idag. Dels beror det på riset (och det brukar vara en hel del ris i sushin) och även sockret i riset och sojan som är salt. Saltet gör att man samlat vätska men även snabba kolhydrater gör samma sak. Sushiriset ÄR snabba kolhydrater och 1 g kolhydrater binder ca 2,5 g vätska.Du har mens på gång. Det är vanligt att man kan öka uppåt 2 kg redan 10 dagar innan mensen. Lär dig leva med det skulle jag säga, jag ser ingen utväg.Du har suttit i bastun. Låt inte dig luras: du har inte minskat i fett (det är vad vi är ute efter) utan i vätska. Man svettas i bastun, det är vad man gör. Det är inte lika med bestående viktnedgång. Ta ett glas vatten så är du tillbaka där du var.Du hade en tacokväll igår. Med tillbehör. Med vin till. Med godis till efteråt. Och chips. Och lite vin till. Det är det dummaste du kan göra dagen efter, att väga dig. Självklart går du upp i vikt, självklart innehåller skräpmaten både salt och socker och annat. Självklart ska du låta bli att väga dig, särskilt om du inte förstår dig på vad är det du ser och hamnar i panik.Det är varmt ute. När det är varmt så jobbar kroppen hårt för att reglera temperaturen, det kan påverka vikten – man tenderar att samla extra vätska. Alla kan relatera till semestervikten som försvinner snabbt efter att man kommit hem.Du har styrketränat igår. Man väger oftast mer efter ett styrkepass. Efter träningen behöver kroppen återhämta sig efter stressen från att lyfta vikter. För att återhämta musklerna effektivt så lagrar kroppen mer glykogen som ofta resulterar i en kortsiktig viktuppgång – men absolut inte bestående av fett. Ska du sluta styrketräna bara för att få en lägre siffra på vågen? Är du galen? No way!Du äter low carb. Självklart går du ner i vikt snabbt, särskilt i början eftersom glykogenet minskar. Samma gäller juicer, detox, soppor, drinkarDu tränar för mycket cardio. För mycket cardio orsakar förhöjda kortisolnivåer och det kan i sin tur orsaka vätskesamlingar i kroppen.Du har nyss varit på toa och gjort nr 2. Klart du blir lättare!Du stressar. Se punkten om cardion.
Hur maximerar man fettförbränningen?
Maximera din förbränning med rätt kost Genom att kombinera din träning med rätt kost kan du hjälpa kroppen att tillgodogöra sig träningen, bygga upp musklerna och maximera fettförbränningen. Vill du gå ner i vikt bör intaget av kalorier understiga det du gör av med, men du måste fortfarande se till att få i dig alla ämnen som kroppen behöver.
Brister på olika näringsämnen kan nämligen medföra hormonrubbningar som gör att du lagrar fett även om du äter mindre. Rivstarta förbränningen redan på morgonen med en kopp svart kaffe och en rejäl frukost, ät sedan både lunch och middag, samt två-tre mellanmål varje dag, så slipper du blodsockerfall och onödigt sötsug.
Genom att äta lite, men ofta, håller du dessutom förbränningen på topp hela dagen. Fibrer och långsamma kolhydrater, som bland annat finns i frukt, baljväxter, råris och fullkornsprodukter, får magen att arbeta och håller dig mätt länge, vilket både ökar förbränningen och minskar risken för att du ska stoppa i dig onyttiga saker mellan målen.
Inkludera högvärdigt protein i alla måltider, exempelvis från kött, fisk, kyckling – eller baljväxter och spannmål om du är vegetarian. Det hjälper kroppen att bevara muskelmassan när du går ner i vikt, vilket samtidigt har en positiv effekt på förbränningen eftersom muskler förbrukar mycket energi. För att aktivera musklernas återhämtningsprocess och maximera fettförbränningen är det extra viktigt att äta ett mindre mellanmål innehållande både proteiner och kolhydrater direkt efter träningen.
Heta kryddor, som chili och kajennpeppar, förhöjer inte bara smaken på maten, de höjer också kroppstemperaturen och ökar därmed även förbränningen. Minska ner på fettet i maten, men uteslut det inte helt – det kan ha negativ effekt på förbränningen. Kroppen behöver alltid en viss mängd fett, bland annat för att kunna ta upp fettlösliga vitaminer, men det är viktigt att du väljer rätt fett.
- Ät gärna fet fisk, som lax och makrill, då de innehåller mycket nyttigt Omega-3 och använd enkelomättade fetter, som exempelvis olivolja, i matlagningen istället för margarin.
- Se upp med lightprodukter! De kanske innehåller en mindre mängd fett, men många är riktiga sockerbomber.
- Så läs innehållsförteckningen ordentligt innan du köper! Frukostflingor är en annan produkt som vanligtvis innehåller mycket mer socker än man tror.
Och socker är ju i grund och botten snabba kolhydrater, vilket du ska försöka undvika överlag. Enda gången du egentligen kan ha nytta av snabba kolhydrater är om du behöver fylla på med energi strax innan, under eller efter träningen. : Maximera din förbränning med rätt kost
Visa hela svaret
Är det bra att träna på tom mage?
Är det farligt att träna på tom mage? – Nej, det är inte farligt att träna på tom mage. Däremot kanske du inte har tillräckligt med energi för att träna på den nivån du annars skulle ha kunnat. Ät gärna 1-2 timmar före träning för att prestera optimalt under ett pass och underlätta återhämtningen efteråt. Då får du också ut maximal effekt av passet.
Visa hela svaret
Hur återhämtar man sig snabbt efter träning?
God fysiologisk återhämtning – Den fysiologiska återhämtningen handlar om att förbereda kroppen för nästa träning. För att uppnå en god fysiologisk återhämtning är följande viktigt:
Nedvarvning och rörlighet/stretchning. Att direkt efter träning och tävling byta om och få i sig vätska och energi, framförallt kolhydrater och protein. Se till att få ett fullvärdigt mål mat så snabbt som möjligt efter aktiviteter Detta är en viktig del för att påbörja en effektiv återhämtning. Hälsosam kosthållning över tid, läs mer under avsnittet, Vila och god sömn utefter behov och belastning, minst 8 timmars sömn är att rekommendera.
