Då har du kommit till precis rätt plats.
- Kaloririk mat. För att lyckas gå upp i vikt så behöver du ligga på ett kaloriöverskott.
- Avokado.100 gram avokado ger ungefär 160 kalorier.
- Mjölk.
- Fisk – Lax.
- Jordnötssmör.
- Ris.
- Rött kött.
- Kosttillskott.
Meer items
Visa hela svaret
Contents
Var finns mest kalorier?
kalorier? – Vad är kalorier? Mat vi äter ger oss energi, vilket vi behöver för att leva och må bra. Kalorier eller mer korrekt kilokalorier (kcal) är ett mått på matens energiinnehåll. För mycket energi, alltså för många kalorier leder till viktuppgång, medan för få kalorier leder till viktnedgång.
Kolhydrater = 4 kcal per gram Protein = 4 kcal per gram Fett = 9 kcal per gram Alkohol = 7 kcal per gram Kostfiber = 2 kcal per gram
Hur många kalorier behöver jag? Det är svårt att säga exakt hur många kalorier en person behöver. Det beror mycket på vem du är, t ex hur mycket du väger och hur mycket du rör på dig. Är din vikt stabil äter du ungefär lika mycket kalorier som du förbrukar.
| Kvinnor | Låg* | Medel* | Hög* |
| 18-30 år | 2000 | 2300 | 2500 |
| 31-60 år | 1800 | 2100 | 2400 |
| 61-74 år | 1700 | 1900 | 2200 |
table>
Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,4; 1,6 och 1,8, enligt NNR 2012. Kalorier säger inte allt Det gör inte kolhydrater eller fett heller. Två olika saker kan ha samma mängd kalorier men hur hälsosamma de är egentligen kan skilja mycket. Till exempel kan en Coca cola ha lika många kalorier som något annat, men än ändå betydligt mindre hälsosamt.
Visa hela svaret
I vad finns mycket kalorier?
Livsmedel som innehåller mycket fibrer, vatten och protein – Dessa livsmedel ger hög mättnad per kalori. Exempel är frukt och grönsaker, rotfrukter, baljväxter och fettsnåla proteinrika livsmedel såsom torsk, tonfisk och kyckling. En kost baserad på denna typ av livsmedel ger automatiskt få kalorier och det är därmed lättare att hålla vikten.
Visa hela svaret
Vad ska män äta för att få i sig kalorier?
10 Tips på en hälsosam viktuppgång – Om du råkar vara en av dem som desperat försöker gå upp i vikt eller försöker lägga på dig en större mängd muskelmassa, så kommer här 10 tips på hur du ökar dina chanser att lyckas.1. ÄT REGELBUNDET Genom att äta på samma tider varje dag vänjer du kroppen vid att hantera en större volym mat och blir betingad på att bli hungrig på dina mattider.
- Du minskar därmed också risken at hoppa över eller inte hinna ett mål mat.
- Se till att det inte går för lång tid mellan dina mål, håll dig mellan 3–4 timmar.
- Tänk Skalmans mat- och sovklocka helt enkelt! 2.
- ÄT FÖSTA MÅLET I TID För att punkt #1 ska fungera krävs det att du kommer igång och börjar käka i tid så att dagens måltider inte blir alldeles för förskjutna och att du står där klockan 23:00 och bara fått i dig hälften av dagens energi.
Du som inte är en frukostmänniska måste inte äta på studs, men se till att få i dig något så fort du har möjlighet för att komma in i dagsrytmen.3. HÅLL KOLL PÅ DINA UTGIFTER Om du ökar ditt energiintag till 3000 kalorier per dag, men samtidigt börjar röra på dig väldigt mycket i form av löpning, promenader, cykling etc, så är risken att viktuppgången uteblir eller tar väldigt mycket längre tid.
Att röra på kroppen och konditionsträna är hälsosam och kan även höja din matlust, så du behöver inte utesluta det, men håll koll på dina utgifter så de inte “äter upp” ditt energiintag.4. ÖKA MÄNGDEN PROTEIN Genom att äta mer protein gynnar du proteinsyntesen, vilket ökar sannolikheten att ditt överskott lagras mest som muskler och mindre som fettväv.
Det här är en av anledningarna till varför du ska fortsätta äta bra mat även om du vill gå upp i vikt, det styr vilken typ av massa du lägger på dig.5. UNDVIK STORA MÄNGDER FIBRER OCH LÅGKALORI-VARIANTER Att äta frukt och grönt är nyttigt för alla och det bör även ingå i din kost under en bulk.
- Men undvik att fylla halva tallriken med fiberrika eller vattenrika grönsaker, då dessa tar upp massa plats men bidrar med väldigt få kalorier.
- De kommer göra dig för mätt för att äta tillräckligt helt enkelt.
- Detsamma gäller lightvarianter, om du har svårt att gå upp kan det vara en bra idé att under den tiden till exempel välja fullfeta yoghurtvarianter.6.
VÄLJ ENERGITÄTA LIVSMEDEL Öka intagen av energitäta och näringsrika livsmedel som nötter, nötsmör, avokado, ägg, oljor, frön och ost. Dessa livsmedel bidrar med näring och mycket energi.7. TA HJÄLP AV KOSTTILLSKOTT Ett sätt att få i sig mer mat än man orkar är at ta hjälpa av kosttillskott som proteinpulver, shakes, bars och puddingar.
Dessutom är dessa enkla att ta med sig då de sällan kräver kylförvaring.8. TRIGGA DIN APTIT Se till att göra dig så hungrig du kan inför dina mål, det gör det enklare och mer njutningsfullt att få i dig de mängder som behövs. Några tips är att vädra eller ta en kort promenad innan huvudmålen, att bläddra i kokböcker eller titta på bilder på Instagram eller att laga dina favoriträtter.
Vissa tycker att det är enklare att äta mer när man är flera som äter tillsammans, eller där måltiden delas upp i mindre smårätter eller i en klassisk förrätt-varmrätt-efterrättsformat (även på veckodagar)! Även om du inte ska bygga din kost på sockerrika livsmedel har du definitivt möjlighet för en dessert eller två under en bulk.9.
- DRICK MER ENERGI Att dricka sin energi mättar betydligt mindre än om du skulle äta den, vilket du kan utnyttja.
- Mixa ner dina favoritfrukter, lite nötstmör och yoghurt eller kvarg till en god frukostsmoothie som tillbehör till dina mackor exempelvis.
- Drick gärna mjölk eller juice till maten.10.
- TA HJÄLP AV EN DIETIST ELLER KVALIFICERAD KOSTRÅDGIVARE Alla individer är unika och även om ovanstående råd kommer passa för de allra flesta som önskar öka i vikt kommer det alltid vara någon som behöver mer individanpassade råd.
Mitt tips till dig är då att anlita en dietist eller kvalificerad kostrådgivare som kan lägga upp ett kostupplägg för just dina förutsättningar. Sierra de Goldsmith, Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare
Visa hela svaret
Vad ska män äta att gå upp i vikt?
Tips om mat och ätande – som ger dig den näring och energi du behöver, annars kan du bli sjuk. Det gäller alla, inte bara personer som vill gå upp i vikt. Här kommer några tips hur du kan äta om du vill gå upp i vikt:
- Ät frukost, lunch och middag varje dag, även om du inte är så hungrig. Försök att göra det på ungefär samma tider varje dag. Drick gärna ett glas mjölk till maten.
- Ät också två till tre mellanmål och ett kvällsmål varje dag.
- Ät mer kolhydrater med bra näring och energi, som till exempel pasta, potatis, ris eller bulgur. Det är också bra om du äter bröd till maten. Lägg gärna upp din portion enligt
- Välj mat med högre fetthalt i stället för lättprodukter. Ät mer av så kallat omättat fett som bland annat finns i lax, makrill, rapsolja, frön, nötter, mandlar och avokado. Sånt fett är viktigt för hälsan.
- Ersätt inte måltiderna med godis, snacks och läsk. Sånt kan du äta utöver dina måltider.
Hur kan man gå upp 1 kg på en dag?
Vad påverkar kroppsvikten dessutom? – Förutom de veckovisa svängningarna i kroppsvikt som beror på menstruationscykeln upplever du också dagliga fluktuationer i din kroppsvikt. De gäller för båda könen och kan ibland vara ganska kraftiga. Du kan lätt väga 1 kg mer en dag än vad du gjorde dagen innan. Men kan inte öka 1 kg i fett på en enda dag. Det skulle kräva ett dagligt kaloriöverskott på ungefär 7000 kalorier. Om vi tar exemplet från introduktionen med 3 kg viktminskning om 2 dagar, borde de ha haft en energiförbrukning på över 10 000 kcal per dag om det här kommer från fett.
Visa hela svaret
Hur går man upp 10 kg?
10 tips – 10 kg lättare Följer du råden kan du gå ner 10 kg på 4–5 månader, och om du samtidigt motionerar mer kommer du i mål på bara 2–3 månader. Principen är barnsligt enkel. Om vikten ska minska måste man skära ner på det dagliga kaloriintaget. Men det måste göras så att inte tarmarna skriker av hunger och tar knäcken på dig. : 10 tips – 10 kg lättare
Visa hela svaret
Hur äter en smal person?
8. Välj mat som mättar – Skippa sockret. Vi är många som faller offer för sockerfällorna. Något smala människor har gemensamt är att de äter mindre socker och skräpmat. I stället består deras kost ofta av proteinrika livsmedel, gott om gröna grönsaker och fetter som olivolja och avokado.
Visa hela svaret
Hur många kalorier behövs för att gå upp ett kilo?
Men det är klart, det finns vissa generella grundregler: Ett genomsnittligt kaloriintag ligger på 1 800 – 2 500 kalorier per dag.1 kilo kroppsvikt motsvarar 7 000 kalorier. För att gå ner 1 kilo behöver du alltså minska 7 000 kalorier.
Visa hela svaret
Kan man gå upp 3 kilo på en vecka?
Så mycket kan du gå ner – Vill du helt lägga om livsstilen kan en kickstart vara en smart inkörsport. Men efter kickstarten gäller det att hålla i de goda vanorna med bra mat och koll på kalorierna, även om du äter fler än 1000 kalorier per dag. Om du vill hålla vikten ska generellt du som är kvinna äta 2000-2200 kalorier per dag och du som är man ska äta 2500-2700 kalorier per dag.
Är du mycket stillasittande bör du äta några hundra färre kalorier, motionerar du mycket kan du i stället lägga på fler kalorier, säger dietisten Sofia Antonsson. Enligt uträkningar ska 7000 kalorier motsvara ett kilo kroppsfett. Om du äter 500 kalorier mindre per dag så kan du gå ner ett halvt kilo per vecka.
Drar du bort 1000 kalorier per dag kan du gå ner ett kilo i veckan. Alternativt så drar du bort 500 kalorier per dag, men lägger till motion som bränner fler kalorier. – Du bör inte ligga på ett intag av under 1400-1500 kalorier per dag en längre period.
Men upp mot en månad är det ingen fara att ligga lågt, säger Sofia Antonsson. Har du inte koll på hur många kalorier du äter i dag är det smart att registrera allt du äter under en vanlig vecka i till exempel en app. Sedan kan du använda appen för att hålla koll på ditt intag när du försöker gå ner i vikt.
LÄS OCKSÅ: 7 enkla sätt att gå ner 3 kilo – välj själv
Visa hela svaret
Har vissa lättare att gå upp i vikt?
Övervikt kan bero på olika saker – Övervikt beror oftast på att man får i sig mer energi från mat och dryck, än vad man gör av med genom att röra på sig. Men man kan också födas med gener som gör det lättare går upp i vikt. Även stress, vissa sjukdomar och en del mediciner kan påverka vikten.
- Vad och hur du äter kan bero på flera saker.
- Du kanske äter viss mat för att ni brukar äta det hemma.
- Du kanske tröstäter mat med mycket energi för att du har det jobbigt eller mår dåligt,
- Du kanske försöker bli piggare genom att få i dig mat eller dryck med socker för att du sover för lite eller ofta är trött,
Hur man äter påverkas också om man har ätstörningar eller andra problem med mat. Hur mycket du rör på dig kan också bero på olika saker. Till exempel kanske du är van att sitta stilla mycket om din familj eller dina kompisar gör det, eller om du har en funktionsvariation som gör det svårare att göra vissa saker.
Visa hela svaret
Varför är jag så smal?
Undervikt kan bero på olika saker – Här är några exempel på vad undervikt kan bero på:
- Du har gener som gör att du har svårt att gå upp i vikt. Det kan vara ärftligt.
- Du äter för lite.
- Du tränar hårt och äter inte tillräckligt mycket.
- Du är eller,
- Du tar en medicin som påverkar aptiten och vikten.
- Du mår dåligt psykiskt och det gör att du har svårare att äta.
- Du har en sjukdom som påverkar din aptit eller din ämnesomsättning. Ämnesomsättning är när kroppen gör om det du har ätit eller druckit till energi.
