Det kostar energi att nybilda muskelmassa – Ingen vet i dag exakt hur mycket energi det kostar att nybilda ett kilo muskelmassa. Dels måste man ta hänsyn till hur mycket energi som går åt under själva styrketräningen, som skapar ökningarna av muskeluppbyggnaden.
Det är ett outforskat område med studier som pekar både hit och dit utan att lyckas fastställa några säkra värden. Dels förbrukar du mer och mer energi av själva viktuppgången. Det i sin tur gör att du hela tiden måste äta mer och mer för att fortsätta gå upp. Muskelmassa är mer metabolt aktiv vävnad än fettvävnad.
Energin som ett kilo muskler kostar per dygn ligger dock bara på strax över 10 kcal. Det extra kaloribehovet som något eller några kilo muskler skapar är alltså väldigt blygsamt. Däremot är det oklart hur mycket energibalansen påverkar organens kaloribehov.
Man vet att levern och njurarna krymper snabbt vid energiunderskott och därmed förbrukar mindre energi. Det motsatta gäller sannolikt vid överätning och hård träning. Om organen växer som svar på överskottet, innebär det att du måste äta ännu mer för att täcka det. Alla steg av muskelproteinsyntesen kostar energi.
Det är en förhållandevis hög kostnad per gram nybildat muskelprotein. Dessutom är muskelproteinsyntesen förhöjd minst ett dygn efter ett träningspass. Det gör att det säkert blir en betydande energikostnad till slut. Särskilt om du tränar ofta och regelbundet och har i princip konstant förhöjd muskelproteinsyntes i stora delar av kroppen.
Visa hela svaret
Contents
Hur mycket mer förbränner muskler?
Därför funkar det – Konditionsträning främjar framför allt kaloriförbrukningen medan du är aktiv, medan styrketräning även har avgörande betydelse för förbränningen i vila. Naturligtvis förbränner du även en del medan du tränar, men den stora vinsten ligger i den förändrade fysiken.
Visa hela svaret
Kan man lägga på sig muskler i ett kaloriunderskott?
Kosten – Det allra viktigaste för att bygga muskelmassa är att få i sig tillräckligt med protein. Exakt hur mycket som behövs är något individuellt men 2 gram per kilo kroppsvikt är en bra riktlinje. Om du är på diet (kaloriunderskott) kan det vara bra att sikta på 2,5 gram.
- Det optimala för att bygga muskelmassa är att ligga på ett kaloriöverskott men då går du även upp något i fettmassa.
- Ligger du på ett litet överskott kan du ändå hålla formen.
- Om du samtidigt vill tappa fett så måste du äta mindre (kaloriunderskott).
- Det går att bygga muskler på ett underskott också men det är inte optimalt.
Man bör även se till att få i dig mestadels näringsrik mat så man får i sig alla vitaminer och mineraler samt bra fetter. Utöver det kan du dock äta en del mindre nyttigt och ändå bygga bra med muskelmassa
.
Visa hela svaret
Hur många kalorier bränner män på 30 min styrketräning?
Så här mycket förbränner du på olika träning!
| Aktivitet 30 min | Kcal 30 min | Antal steg |
|---|---|---|
| Styrketräning, lätt | 120 | 2400 |
| Styrketräning, medel | 165 | 3300 |
| Styrketräning, tuff | 255 | 5100 |
| Tennis, lätt | 150 | 3000 |
Kan man bygga muskler och gå ner i vikt?
Sammanfattning: de 5 viktigaste faktorerna för en lyckad fettnedgång – För att sammanfatta: om du önskar att att kombinera minskad fettmassa och bevarad/ökad muskelmassa behöver du:
- Äta mindre kalorier, men inte för lite
- Styrketräna, men inte träna för hög volym
- Äta mycket protein, sikta på 2 g/kg/dag men undvik att äta små doser av protein för frekvent
- Sova ordentligt
- Stressa mindre ( kanske testa yoga? )
För dig som gått och grunnat på dessa frågor hoppas jag att det här kunde ge dig lite svar och en idé om hur du själv skulle kunna gå tillväga för att uppnå en lyckad fettnedgång. Oavsett om du drivs av en estetisk, funktionell eller hälsomässig motivering så innebär en “lyckad” viktnedgång att du tappar mest i fett och så lite av dina kvalitetskilon som möjligt.
- 1. Styrkelabbets deff-guide
- 2. Artikel SvD om styrketräning och åldrande
- 3. Träna Styrka om deff
- 4. Träningslära om motion, vikt och aptit
- 5. Guidelines proteinintag vid olika tillstånd
- 6. Anki Sundin om den perfekta träningsmaten – reder bland annat ut frågor om proteindosering
- 7. Studie som undersökte hur för lite sömn vid en viktnedgång påverkade hälsan
När börjar kroppen förbränna fett vid träning?
Vad förbränner mest? – 15 min intervall/högintensiv träning eller 15 minuters promenad/lågintensiv träning? Procentuellt sett förbränner vi mer fett vid lågintensiv träning, men vår totala förbränning ökar vid högintensiv träning och på det sättet förbränner vi mer kalorier från fett.
Visa hela svaret
