Den kompletta frukosten — Utbildning – Licensierad Kostrådgivare på Distans Det här skulle kunna vara ett rent hyllningsinlägg till hotellfrukosten, vilket vore passande i dessa tider som tyvärr decimerat den kraftigt, då buffén ofta ersatts med en (tråkig) fralla, mini-yoggi och en Mer (om man har tur).
- Vi får dock tyvärr avvakta lite med hotellfrukosten men istället tänkte jag gå igenom hur en bra frukost kan se ut och hur man kan bygga upp den.
- Men vänta lite nu.
- Ska man verkligen äta frukost? Är det inte bättre att fasta på morgonen? Nja.
- Det viktiga är inte exakt när man äter utan vad och i vilken mängd och vid en god kosthållning finns det absolut utrymme för en schysst frukost.
Den eventuella fördelen med att hoppa över frukosten och fasta fram till lunch är framförallt a) det ger dig lite fler kalorier att spendera resten av dagen och b) det sparar tid på morgonen. Jag hade en liten diskussion med en kollega om detta för en tid sedan.
Ollegan, som stiger upp redan vid halvsexsnåret för att hinna till jobbet i tid – dels för att pendlingen är relativt lång men också för att spegeln ska få sitt (misstänker jag) – äter inte frukosten hemma utan intar den istället vid åtta-tiden på jobbet (till chefens stora förtjusning), hävdade att det är gynnsamt för förbränningen att fasta de första timmarna på morgonen.
Något jag motsatte mig. Inte att skjuta på frukosten – det tycker jag tvärtom lät som en bra idé med tanke på tidsbesparingen på morgonen och kan man dessutom komma undan med att äta frukost på betald arbetstid – varför inte? Skämt åsido. För förbränningen är det inte avgörande exakt när eller hur många måltider man äter på en dag utan den totala energibalansen sett över hela dygnet (eller över längre tid) och givetvis även kvaliteten på det man äter (det kan åtminstone ha en indirekt inverkan på den totala energimängden vi stoppar i oss.
- Skitmat som är högbelönande får oss ofta att äta mer – och vice versa).
- Men i kollegans fall, med förbränningen i åtanke, anser jag att den största fördelen med att skjuta på frukosten är att hen annars troligen skulle hinna bli hungrig igen före lunch och då varit tvungen att äta ett litet extra mellanmål (=extra kalorier) på förmiddagen.
Så fördelen med att äta frukost klockan åtta istället för halv sex är alltså primärt att det troligen leder till ett i slutändan lägre energiintag (givet att energiinnehållet i frukosten är lika i de båda scenarierna) vilket är gynnsamt för förbränningen – däremot inte att fastan i sig (oavsett energiintag) skulle leda till ökad fettförbränning.
- Med det ur världen, låt oss titta på vad en bra frukost bör innehålla, oavsett tidpunkt.
- Energimängd 20-25% av dagens totala energiintag är vad som brukar rekommenderas för frukosten och det innebär i praktiken 400-650 kcal beroende på dagsbehov.
- Detta är dock inte skrivet i sten utan kan anpassas utifrån preferenser.
Om man inte har så stor aptit på morgonen kanske man väljer att äta en mindre frukost för att komplettera med ett litet mellanmål på förmiddagen eller en extra stor lunch, eller alternativt, som i exemplet med kollegan ovan, skjuta på frukosten och äta den lite senare på morgonen eller förmiddagen.
Oavsett energimängd bör frukosten komponeras på ett bra sätt. Låt oss starta med proteinet. Här finns i princip två läger: de som inte tänker aktivt på proteinintaget och således tenderar att ligga något i underkant och sedan har vi kvarg/proteindrinksmaffian (jag får nog själv sägas tillhöra den senare kategorin.
Åtminstone tillhörde tidigare). En lagom proteinmängd är 0.3-0.5gram protein/kg kroppsvikt vilket blir ungefär 20-35 gram beroende på kroppsvikt och mål. Protein stimulerar proteinsyntesen, bidrar med mättnad samt har en högre termisk effekt jämfört med kolhydrater och fett vilket är gynnsamt för förbränningen.
Bra proteinkällor: Ägg och äggvita, magra (och helst naturella) mejeriprodukter såsom grekisk yoghurt, kvarg och keso, pålägg (leta efter nyckelhålet) såsom kyckling, kalkon, rostbiff, mager skinka, motsvarande veganska påläggsalternativ (även om majoriteten av dessa inte har de bästa näringsvärdena och dessutom ofta en ingredienslista av samma längd som en schampoflaska såld på Lidl) samt sardiner och makrill i tomatsås (underskattade pålägg).
Fettkällor: I en del av ovanstående proteinkällor medföljer en del fett på köpet men i andra fall kan man komplettera med exempelvis nötter, avokado eller olivolja.10-20 gram fett kan vara en lagom mängd. Resterande del utgörs av kolhydrater i lagom mängd och av rätt sort (långsamma, fiberrika, lågbelönande men välsmakande): Nyckelhålsmärkt bröd (mjukt eller hårt), havregryn, flingor (en mindre mängd), frukt, bär och grönsaker.
Ett problem med flingor är att de fåtal som är acceptabla ur näringssynpunkt ofta är mer anpassade för en katts smaklökar än en människas. Och de flingor som smakar bra lämpar sig ofta bättre för fredagsmyset än för att starta dagen med. Skämt åsido har flingor ofta en hög energitäthet (med en väldigt hög andel kolhydrater) vilket kan göra att frukosten lätt blir aningen obalanserad, och därför är det klokt att endast använda en mindre mängd flingor, och gärna kombinera med en proteinrik mejeriprodukt.
Man kan också “späda ut” flingorna med bär för att minska energitätheten (och i gengäld öka näringstätheten). Om man absolut måste äta flingor är mitt tips att leta efter nyckelhålet och undvika flingor som har en söt smak (oavsett mängden socker) samt hålla nere mängden och komplettera med en bra proteinkälla.
- Man kan också gärna kombinera olika källor av ovanstående för att göra frukosten mer komplett.
- Några exempel: Ett par skivor Wasa Sport med en halv burk makrillfilé i tomatsås (spara andra halvan till morgondagen) och skivade grönsaker (ex.
- Tomat och paprika).200g grekisk yoghurt med frysta bär och en mindre mängd naturella nötter.
Havregrynsgröt med bär, kanel och nötter. Ett kokt ägg. En skiva bröd med proteinrikt pålägg och skivade grönsaker. En mindre mängd flingor med grekisk yoghurt och bär.1-2 kokta ägg. En skiva bröd med skivade grönsaker och proteinrikt pålägg. Två skivor bröd med äggröra, avokado och grönsaker.
1-2 skivor bröd med avokado, skivade grönsaker och proteinrikt pålägg.1-2 skivade frukter med keso eller grekisk yoghurt, kanel och nötter. En skiva bröd med en halv avokado, skivade grönsaker och proteinrikt pålägg. En lite snabbare och mer sötsliskig frukost:
Havregrynsgröt med frysta bär, kanel, nötter och proteinpulver. Komplettera med en banan vid behov. Personligen brukar jag äta någon av följande frukostar: Havregrynsgröt med valnötter och kanel. Äggröra (1 helt ägg och 6-8 vitor, hackad spenat, en skivad tomat samt toppad med parmesanost).250-300 gram grekisk yoghurt, ev.
- Med en mindre mängd nötter och ibland även med frysta bär.
- Ett par skivor bröd (ex.
- Vital eller ekologiskt fullkornsbröd) med en halv burk makrill i tomatsås och skivade grönsaker.
- Tillräckligt med protein, bra fetter, långsamma kolhydrater, fibrer, frukt och grönt – det bör en bra frukost innehålla om du frågar mig.
Och så ska den givetvis smaka bra. Men inte vara alltför god – det sparar vi till fredagsmyset. Med vänliga hälsningar, Erik Lavesson PS. På IntesiveKost går vi igenom mer om måltidens betydelse. : Den kompletta frukosten — Utbildning – Licensierad Kostrådgivare på Distans
Visa hela svaret
Contents
Vilken frukost har minst kalorier?
1. Magra mejeriprodukter – Välj magra, naturella mejeriprodukter. De är fattiga på fett, men rika på proteiner – det näringsämne som mättar mest per kalori. Dessutom innehåller mejeriprodukter kalcium som gör att kroppen bränner fett och inte absorberar så mycket fett i tarmen. Exempel; keso, lättyoghurt, lättfil, lättmjölk, mager kvarg.
Visa hela svaret
Hur många kalorier är det i ett frukost knäckebröd?
Här hittar du information om Frukost näringsinnehåll, såsom kalorier (kcal), kolhydrater, protein, fiber, vikt per skiva med mera. toppade med vallmofrön.
| per 100g | per skiva (ca 13,8g) | |
|---|---|---|
| Energivǟrde kJ (kcal) | 1707 (405) | 222 (53) |
| Protein | 12 g | 1,6 g |
| Kolhydrater | 66 g | 8,6 g |
| (varav sockerarter) | 3,5 g | 0,5 g |
Vad ska män äta till frukost om män vill gå ner i vikt?
Hem / Inspiration / Hälsa / Hälsotips / Ät mer frukost och gå ner i vikt Utan frukost fungerar hjärnan och muskler dåligt. Du behöver en balans mellan fett, protein och kolhydrater för att kunna tänka och vara fysiskt aktiv. Därför passar havregrynsgröt väldigt bra till frukost, likaså mackor med grovt bröd eller basmüsli med bär och yoghurt.
Lägg gärna till ett ägg till din vanliga frukost. Det ger ett bra proteintillskott. Äter du yoghurt kan du gärna lägga till lite krossade linfrön (förvaras kallt), lite pumpakärnor, havrekli och några katrinplommon. Mycket fibrer och nyttigt fett som är bra för att sänka blodfetter. Risken att få i sig för mycket mat till frukost är inte stor.
De flesta av oss äter alldeles för små portioner frukost. Den vane bantaren kanske tänker “Ja men det är väl bra, då sparar jag ju kalorier” – men så ska du inte tänka! Man blir inte överviktig genom att äta en lagom stor frukost eftersom du hinner förbränna måltiden under dagen.
Visa hela svaret
Hur många kalorier i två rostade mackor?
Det finns 70 kalorier i Rostat Bröd (1 vanlig skiva).
Visa hela svaret
Vad är nyttigast kokt eller stekt ägg?
Varför är ägg så nyttigt? – – Ägg är ett väldigt näringstätt livsmedel, det innehåller mycket näringsämnen så som protein, vitaminer och mineraler. Kort kan man säga att proteinet är kroppens uppbyggnad av immunförsvar, muskulatur och celler. Vitaminerna A, B, D och E som finns i ägg har otroliga egenskaper som vår kropp behöver för att fungera optimalt.
- Ägg innehåller också mycket järn och andra mineraler.
- Det är bara vitamin C som saknas i ägg, så man skulle kunna säga att ägg är en cocktail av nyttigheter.
- Det finns en variation av tillagningsmetoder för ägg.
- Det mest traditionella är kanske att låta dem koka men om du vill ha ut mest näring är det stekpannan som gäller.
– När man steker ägget försvinner en del vatten som ägget består av och därför ökar äggets näringstäthet i ett stekt ägg.
Visa hela svaret
Kan man gå ner i vikt av ägg?
– Eftersom ägg just inte innehåller några kolhydrater alls får det verkligen ses som lågkolhydratkost, vilket ju har visats ha bäst effekt för viktnedgång. Men att Nigella inte kunde hitta på någon mer varierad sådan kost åt sin man är självklart en besvikelse! Kanske borde hon lära sig svenska och läsa recept-bloggen LCHF-kost, till exempel.
Visa hela svaret
Kan man äta ägg om man vill gå ner i vikt?
Hur snabbt vi kan gå ner i vikt av att äta ägg beror på vilka livsmedel äggen ersätter. Forskning visar att 2-3 ägg / dag ger en bättre mättnadskänsla jämfört med måltider främst baserade på kolhydrater – och är därigenom bra för viktnedgång. Så lite som 1 ägg kan hos vissa leda till en bättre hälsa.
Visa hela svaret
Vad är nyttigast gröt eller yoghurt?
Hälsa GP:s expert på kost och träning ger svar om frukostar. Bild: Jonny Mattsson Uppdaterad för 10 år sedan 06:00 – 29 jan, 2013 Hej! Vi är några tjejer på jobbet som undrar varför vi inte kan hålla oss mätta lika länge på havregrynsgröt jämfört med om vi äter fil med m üsli till frukost.
Jag äter “två” frukostar; en tidig frukost hemma vid 6-tiden och en vid 9 på förmiddagen. Om jag äter fil med müsli är jag hungrig först vid 9:30-tiden, har jag ätit gröt börjar magen kurra redan vid 8. Vad kan det bero på? Veronica Hej Veronica! Först och främst måste jag ge dig och dina kollegor en eloge för era goda frukostvanor.
Frukostätare har enligt forskningen mindre problem till exempel med övervikt, frukosten lägger en bra grund för hela dagens måltidsmönster. För den som äter väldigt tidigt är det bra att dela upp frukosten i två så att det inte blir för lång tid till lunchen.
- Under många år har havregryns – gröten haft ett väldigt gott rykte som bra frukostmat.
- Men en tallrik gröt i sig är inte en komplett frukost om du frågar mig.
- En portion havregrynsgröt med mjölk till innehåller bara 150 kcal, och en frukost bör ge ungefär en fjärdedel av dagens totala energi – alltså cirka 400–500 kcal.
Så för att det ska bli tillräckligt behöver gröten kompletteras med kanske lite hackad mandel eller nötter, skivad banan, ett ägg och en smörgås med pålägg. Jag gissar att detta är ungefär vad ni får i er i frukost nr 2. En normalportion müsli med fil eller yoghurt har ett högre energiinnehåll än en tallrik gröt och de flesta sorter har en mer långvarig effekt på blodsockerkurvan och mättnadskänslan.
- Müsli är ett väldigt brett begrepp som inkluderar allt mellan fullkorns- och kliblandning och väldigt sockriga varianter som mest påminner om kaksmulor.
- Välj gärna en sort med mindre socker och mer fibrer och en naturell fil eller yoghurt.
- Och lägg gärna i lite bitar av apelsin, äpple eller annan frukt för att få naturlig sötma och mer vitaminer och antioxidanter.
Lite nötter och mandel ger ett bra tillskott av nyttigt fett. Morgonaptiten och energibehovet styrs till stor del av hur mycket man tränar och rör på sig. Dagen efter ett träningspass är man ofta mer hungrig på morgonen – en helt naturlig följd av att man gjort av med mer energi. Vill du veta mer om hur GP arbetar med kvalitetsjournalistik? Läs våra etiska regler här,
Visa hela svaret
Hur många kalorier är det i havregrynsgröt med mjölk?
Havregrynsgröt – kaloriinnehåll – Havregrynsgröt kan tillagas på olika sätt, antingen tillsammans med vatten, eller med mjölk eller växtbaserade mejeriprodukter. Du blandar helt enkelt ut havregrynen med vätskan och värmer sedan upp blandningen på spisen eller i mikrovågsugnen för att få grynen att svälla och på så sätt få en tjockare och krämigare konsistens.
2 dl havregrynsgröt baserad på 1 dl havregryn 2 dl vatten: cirka 111 kcal 2 dl havregrynsgröt baserad på 1 dl havregryn 2 dl mjölk (1,5 %): cirka 201 kcal 2 dl havregrynsgröt baserad på 1 dl havregryn 2 dl havredryck: cirka 203 kcal 2 dl havregrynsgröt baserad på 1 dl havregryn 2 dl mandeldryck: cirka 161 kcal
Som du ser innehåller havregrynsgröt relativt få kalorier i jämförelse med andra måltider, vilket gör det till ett bra val för dig som vill gå ner i vikt eller hålla dig till en kalorisnål diet. Beroende på hur många kalorier du vill att din måltid ska innehålla kan du sedan tillsätta olika toppings för att göra din gröt ännu godare och matigare. Några exempel på goda gröttoppings är:
1 äpple/päron/nektarin: cirka 70 kcal 3 msk russin: cirka 80 kcal 1 dl bär: cirka 30 kcal 1 banan: cirka 100 kcal 3 msk frön/nötter: cirka 160 kcal
Ta del av fler smarriga, snabba och kalorisnåla recept på vår webbplats!
Visa hela svaret
Måste män äta frukost för att gå ner i vikt?
Det är frågan som allt fler forskare ställt sig de senaste åren? Nu kan det visa sig att svaret är – både och. En del av oss är frukostmänniskor medan andra är skippa-frukost-människor. Hur du tar reda på vilket? Ja, än så länge är det bästa sättet att prova.
- Här på Food Pharmacy slog Stig Bengmark redan för flera år sedan ett slag för att skippa frukosten, vilket fick frukostälskarna Lina och Mia att lägga sig på golvet och böla.
- Tills de kom på några smarta smygsätt att ändå få i sig lite frukost.
- För en tid sedan skrev jag en liten artikelserie om det snabbt växande forskningsfältet kring fasta och med särskilt fokus på ätfönstret.
Ja, alltså inte köksfönstret utan den tid på dygnet som går mellan första och sista tuggan. Där berättade jag bland annat att mäktiga American heart association för första gången lyft fram att NÄR man äter är nästan men inte riktigt lika viktigt som VAD man äter.
Alla verkar vara överens om att det är klokt att inte äta all vaken tid, men placeringen av ätfönstret har vållat viss debatt. American heart associations och andra forskares råd att åtminstone de flesta fortfarande bör satsa sina slantar på frukosten fick rejält med utrymme. Men nu verkar det som att jag kanske får äta upp min hatt – eller åtminstone halva – på den sistnämnda punkten.
Frukosten tycks inte vara fullt så helig som vi lärt oss. Många har säkert testat 16/8-dieten som går ut på att man äter under åtta av dygnets timmar, och vilar kroppen resten. Det utlöser en massa positiva effekter i kroppen som plötsligt på cellnivå går från ett “slösa” till ett “spara”-läge där cellen hushållar bättre med sina resurser i väntan på bättre tider.
Det är säkert ett arv från våra förfäder. Säker tillgång på mat är en nyhet för mänskligheten och gäller ju inte ens alla i våra dagar. Men för de flesta har 16/8 en helt annan innebörd, nämligen att de (även jag tidigare) äter det första de gör på morgonen och sedan avrundar kvällen sent med kanske en tallrik yoghurt.
Alltså: äta 16 timmar och vila kroppen åtta. Inte så bra. Bland de nya intressanta rön som rapporterats den senaste tid märks att: • Redan en minskning av det egna ätfönstret med tre timmar ger en mätbar hälsokick, oavsett nivån. Om du brukar äta under 13 timmar så är det en poäng att gå ner till tio.
• Allt mer talar för att det inte innebär några nackdelar att skippa frukosten (det har ju varit motargumentet), men fördelarna är inte lika stora för alla. Några mår bra av det och går ner i vikt, men inte alla. En färsk forskningsgenomgång tyder på att det saknas fördelar med att äta frukost för den som vill gå ner i vikt.
• Allt mer talar för att det går att förlägga sitt ätfönster mot den tid på dygnet som passar bäst. Det senare är ju inte så dumt eftersom en del säkert vill prioritera att äta med familjen. Fortfarande är det dock en bra idé att inte äta på minst ett par timmar innan man går och lägger sig.
- Det är också en bra idé att ha sina egna fasta rutiner för när man äter.
- Hipp som happ funkar dåligt.
- Ett vanligt råd – ja, inte bara råd, utan starkt uttalat önskemål från myndigheter och dietister – har varit att absolut inte försumma frukosten.
- Jag har alltså själv och ganska nyligen till och med spridit tanken att man ska äta frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en fattig.
Men de nya rönen besvarar den annars ganska knepiga frågan varför de omvittnat kvällsätande och frukost-skippande spanjorerna kan rusa iväg mot att bli världens mest långlivade folk. Båda modellerna går bra. Det ljusnar alltså en aning på Linas och Mias frukost-himmel! Nyligen läste jag ett debattinlägg av Tim Spector och Jeff Leach, två världsledande experter på tarmflora, där de lyfte just den här frågan, och det var då jag kom att tänka på mina egna efterforskningar.
- De här herrarna spenderade härom året några dagar tillsammans med ett av jordens sista naturfolk, Hadza som lever i Tanzania, i Great rift valley, det som kallas mänsklighetens vagga.
- I sitt inlägg berättar de nu att Hadza-folket för det första inte äter någon frukost alls, och för det andra inte ens har något ord för frukost.
Direkt när de vaknade så gav sig männen på tom mage ut på jakt och för att samla ätbara växter. Möjligen stoppade de i sig några bär några timmar senare. De som stannade i lägret brukade stärka sig med lite baobabgröt eller honung sen förmiddag eller till och med tidig eftermiddag.
- Brunch alltså, och sedan åt alla ett större mål mat på kvällen.
- Så slutsatsen? Försök begränsa ditt dagliga ätfönster.
- Även en måttlig krympning till 10 eller 12 timmar kan spela roll.
- Det tycks inte vara någon fara med att skippa frukosten men nyttan varierar individuellt.
- Ätfönstrets storlek tycks vara viktigare än när på dygnet det placeras.
Men sista ordet är garanterat inte sagt i den här frågan. Nya forskningsgenomgången: https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42 Tidigare forskningsgenomgång som inte heller såg tydliga fördelar med frukost: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27292940 Serien om ätfönstret i SvD (OBS scrolla flera artiklar): https://www.svd.se/tre-timmar-kortare-attid-om-dagen-gav-lagre-vikt/om/maltidstajming Detta är ett gästinlägg.
Visa hela svaret
Vad är nyttigast till frukost?
5 knep för en hälsosam frukost –
Gröt, müsli och knäckebröd Välj gärna kolhydrater med ett högt fiberinnehåll, till exempel en nyttig havregrynsgröt, Du får energi i form av kolhydrater men också fibrer. Ost, ägg och skinka Många äter lite protein till frukost och mycket mer på kvällen. Samtidigt visar studier att det är bra att sprida ut proteinintaget över dagen. Pålägg som ost, ägg och skinka ger protein och andra näringsämnen. Leverpastej är ett bra sätt att få i sig järn. Mjölk, fil och yoghurt ger också bra protein. Smör, avokado och nötter Bra fetter är viktiga att få i sig. Livsmedelsverkets rekommendation är att välja magra mejeriprodukter framför feta. Eller varför inte ha avokado som pålägg, nyttigt med bra fettkvalitet. Mandlar och nötter bidrar också med bra fett och även med vitaminer och mineraler. Vitaminer och mineraler Frukt och grönt ger färg och energi till en nyttig frukost. Om du lägger något grönt på mackan och tar en frukt till får du lättare i dig den rekommenderade dosen av 500 g frukt och grönt per dag.5 dl mager mjölk eller motsvarande mängd mjölkprodukter ger en stor del av det dagliga behovet av kalcium och flera andra viktiga vitaminer och mineraler. Nyttigheter från havet Har du svårt att komma upp i de rekommenderade 2-3 fiskmåltiderna per vecka? Du är inte ensam. Genom att variera pålägget på mackorna kan du på ett smart sätt få in mer fisk i kosten. Lax i någon form, makrill, sill eller tonfisk kan passa bra på frukostmackan. Blanda gärna med cottage cheese eller färskost för en lite mildare smak och lägg till något grönt. Morgontrött? Gör en röra på kvällen som du bara kan klicka på mackan på morgonen. De flesta röror håller några dagar i kylen.
Vad är nyttigt att äta till frukost?
Pannkakor och smoothies är ingen nyttig frukost – FALSKT Både pannkakor och smoothies kan absolut vara nyttiga frukostar. Det handlar om vilka ingredienser du använder. Väljer du frukt, grönt, nyttiga fetter, fullkorn och en nyttig proteinkälla är det hälsosamt. 
Visa hela svaret
