Tre energinivåer – De energinivåer som anges nedan för flickor 10–18 år följer de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012). Energinivåerna är beräknade på gruppnivå och ska inte tolkas som råd för enskilda individer eftersom behovet av energi (kalorier) varierar med ålder, kön, vikt och graden av fysisk aktivitet, och kan också variera från dag till dag.
Flickor 10–12 år 8,6 MJ (2050 kcal) Flickor 13–15 år 9,4 MJ (2250 kcal) Flickor 16–18 år 9,7 MJ (2325 kcal)
För varje energinivå hittar du ett pdf-dokument med förslag på livsmedel inom varje livsmedelskategori med portionsstorlekar och antal portioner per vecka. Klicka på de pdf-dokument för respektive energinivå du är intresserad av och läs mer.
Visa hela svaret
Contents
Hur många kalorier 13 är?
Skolelevernas hälsa stöds av en regelbunden måltidsrytm och smart sammansatta mellanmål, såsom bär, grönsaker, frukt, spannmålsprodukter och fettsnåla mjölkprodukter. Sockrade drycker är populära bland ungdomar, men de är dåliga både för handhälsan och det allmänna hälsotillståndet. Kranvatten är den bästa törstsläckaren för skolbarn! För alla 2–18-åringar rekommenderas ett D-vitamintillskott på 7,5 μg dagligen året runt. Detta är särskilt viktigt under de stadier då benstommen snabbt växer till sig. 10 – 13-åriga flickors riktgivande energibehov är 2055 kcal/dygn och pojkars 2340 kcal/dygn.14 – 17-åriga flickors riktgivande energibehov är 2340 kcal/dygn och pojkars 2820 kcal/dygn.
Hur många kalorier behöver ett barn?
Barn 1–9 år är indelat i tre energinivåer: Förskolebarn 12–24 mån 4,1 MJ (975 kcal) Förskolebarn 2–5 år 5,3 MJ (1275 kcal) Skolbarn 6–9 år 6,9 MJ (1650 kcal)
Visa hela svaret
Hur många kalorier ska man äta till middag?
En lagom lunch- eller middagsmåltid bör ge 400-700 kcal och cirka 20 gram fett. Många restauranger och snabbmatställen serverar ofta feta och kaloririka måltider och det är ofta en för stor portion kolhydrater som pasta, potatis, ris och bröd på tallriken.
Visa hela svaret
Vilka tider ska man äta för att gå ner i vikt?
Några mattips –
Ät varierat och regelbundet: frukost, lunch, middag plus två till tre mellanmål varje dag. Ät mer frukt och grönsaker, satsa på “fem om dan”, det vill säga en frukt eller en grönsaksportion till varje måltid och mellanmål. Välj fiberrikt- till exempel grovt, nyckelhålsmärkt bröd med hela korn, fullkornspasta, råris och bulgur (fullkornsvete). Satsa på fet fisk minst två gånger i veckan: fet fisk som till exempel lax, makrill och sill innehåller bra protein- och fettkvalitet med viktiga omega-3 fettsyror.
: Må bättre, ät regelbundet
Visa hela svaret
Kan man få ångest av att vara hungrig?
Kronisk stress ökar nivåerna av hungerhormonet ghrelin. Detta kan i sin tur dämpa symtomen på ångest och depression, enligt nya amerikanska rön. Forskarna som är verksamma vid University of Texas Southwestern Medical Center i Dallas, USA, genomförde en studie på möss för att undersöka effekterna av mättnadshormonet ghrelin när det gäller sinnesstämning.
För att göra detta minskade forskarna matransonerna för en grupp möss under tio dagar, vilket orsakade att grehlindoserna i råttornas blod fyrdubblades. I en jämförelse med en grupp kontrollmöss som hade fri tillgång på mat visade det sig att mössen med matrestriktioner hade färre symtom på ångest och depression, enligt standardiserade mätmetoder.
Dessutom studerade forskarna en grupp möss som på genetisk väg inte kunde svara på ghrelinfrisättning. När dessa fick matransonering fick de inte samma ångest- och depressionsdämpande effekt. För att undersöka om ökade ghrelinhalter även kunde påverka depressiva symtom på grund av kronisk stress utsattes en grupp normala möss och en grupp möss som inte kunde svara på ghrelinfrisättning för en grupp aggressiva möss.
- Studien visar att båda grupperna fick ökade ghrelinhalter i blodet, men de möss som inte kunde svara på ghrelin visade tydligare tecken på socialt undvikande beteende och de åt också mindre än de normala mössen.
- Forskarna bakom studien säger i ett pressmeddelande att det kan finnas en evolutionär förklaring till fynden eftersom människan genom årmiljonerna har arbetat för att säkerställa tillgången på mat för att förhindra svält.
Det har också varit viktigt att hålla sig lugn och fokuserad för att undvika att själv bli ett byte. Enligt forskarnas teorier kan den ångestdämpande effekten hos ghrelin därmed ha varit skyddande. Forskarna säger i ett pressmeddelande att det teoretiskt är möjligt att minska behovet av mat och öka energianvändningen genom att blockera ghrelin hos överviktiga.
Visa hela svaret
Hur många kalorier per dag 12 är tjej?
Tre energinivåer – De energinivåer som anges nedan för flickor 10–18 år följer de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012). Energinivåerna är beräknade på gruppnivå och ska inte tolkas som råd för enskilda individer eftersom behovet av energi (kalorier) varierar med ålder, kön, vikt och graden av fysisk aktivitet, och kan också variera från dag till dag.
Flickor 10–12 år 8,6 MJ (2050 kcal) Flickor 13–15 år 9,4 MJ (2250 kcal) Flickor 16–18 år 9,7 MJ (2325 kcal)
För varje energinivå hittar du ett pdf-dokument med förslag på livsmedel inom varje livsmedelskategori med portionsstorlekar och antal portioner per vecka. Klicka på de pdf-dokument för respektive energinivå du är intresserad av och läs mer.
Visa hela svaret
Vad är det värsta män kan äta?
Många delar in mat i två kategorier: nyttigt eller onyttigt. Men mat är så mycket mer än så och i det här inlägget går vi igenom ämnet i mer detalj. I media målar man ofta upp mat som “bra eller dåligt”, där man helst ska äta mycket av det som är bra och inget av det som är dåligt.
Detta bidrar till förbud, rädsla och en osund inställning till mat om du frågar mig. Hos oss på IntensiveKost finns inga pekpinnar och förbud, istället ger vi en grundlig förklaring till hur mat fungerar. Vi tror att med mer kunskap om våra makroämnen (kolhydrater, protein och fett) så blir det mer tydligt hur våra val kring mat påverkar våra mål och hälsa.
Låt mig börja med hur vi delar upp mat: A: Näringsrikt (innehåller näringsämnen som kroppen behöver.) B: Näringsfattigt (innehåller inte mycket näringsämnen som kroppen behöver.) C: Energirikt (innehåller mycket energi, dvs. kalorier.) D: Energifattigt (maten innehåller inte mycket energi, dvs.
- Kalorier).
- All mat är alltid en kombination av kategorierna ovan.
- Nedan ser ni de kombinationer som är möjliga: AC – Näringsrikt + energirikt AD – Näringsrikt + energifattigt BC – Näringsfattigt + energirikt BD – Näringsfattigt + energifattigt Till exempel: avokado är näringsrikt och energirikt (AC) medan rödkål är näringsrikt men energifattigt (AD).
Begreppet “onyttig mat” används ofta för att beskriva mat som innehåller mycket socker och fett, men egentligen är det kombinationen näringsfattig och energirik (BC) man syftar på. Om du får i dig i energibehov under en dag genom mat från BC kategorin så missar du näringsämnen som kroppen behöver vilket kan leda till näringsbrist.
Näringsbrist är inte samma sak som att vara underviktig, näringsbrist kan du få oavsett vikt. Exempel på näringsfattig och energirik mat är godis, läsk, snacks och söta bakverk. Flera studier visar att en stor del socker och fett i kosten inte är optimalt för hälsan, speciellt i kombination med inaktivitet.
Risken för högt blodtryck, högt blodsocker, höga blodfetter och övervikt ökar när kosten till stor del består av näringsfattig och energirik mat. Äter du av de näringsämnen kroppen mår bra av så är det ingen fara att äta snacks eller sötsaker ibland, det är helheten som är viktig.
Vill du ha tips på näringsrik mat som ger volym och mättar skriver Ellen Nielsen om ämnet här: http://www.intensivekost.se/blogg-recept/volym-och-mttnad Nu till nyttigt. Det som blir lite problematiskt med begreppet “nyttigt” är att näringsrik mat kan också vara energirik (AC) och bör därför ätas i rätt mängd.
Exempel på mat i denna kategori är avokado, nötter, lax, nötsmör, oliver osv. Äter du obegränsat av dessa för att det är “nyttigt” så hamnar du lätt på ett energiöverskott vilket långsiktigt leder till övervikt. Mängden du bör äta beror helt på ditt energibehov och hur du äter i övrigt.
- Ombinerar du energirik mat med energifattig mat blir det oftast ganska bra i slutändan så länge du får i dig näringsämnen du behöver.
- Ett exempel på bra balans är ugnstekt lax med råkostsallad och kokt potatis, vilket är en kombination av energirikt och energifattig mat.
- Ett exempel på en näringsrik måltid som kan bli för energirik (för de flesta av oss) är tex.
en sallad med bas av bulgur och bönor och toppas med lax, fetaost, oliver, massa nötter plus någon röra med dressing på det och kanske ett fröbröd/knäcke. Allt detta är jättebra men energimängden kan enkelt sticka iväg när många av råvarorna är energirika.
Variera gärna mellan energirika och energifattiga ingredienser. Däremot, för den som har högre energibehov så är energirika livsmedel något att rekommendera så man kommer upp i rätt mängd kalorier. Det är alltid viktigt att se över ens mål så man kan anpassa maten därefter. En aktiv person som har ett väldigt högt energibehov (idrottare och hårt tränande personer till exempel) och behöver få i sig en högre mängd makroämnen än snittet, speciellt kolhydrater och protein.
Mängden kolhydrater, och speciellt snabba kolhydrater kan då verka mycket för en som inte tränar hårt men är en väldigt normal mängd för en tränande person. Det som är “onyttigt” för en person kan vara “nyttigt” för en annan beroende vad man behöver. Tycker ni det är intressant med kost för idrottare kan jag varm rekommendera Linda Bakkman’s bok “Maten bakom resultaten”.
Hur ska man tänka då i denna djungel av begrepp och förklaringar? Mitt tips är att lära sig ovan uppdelning av mat och sedan ha koll på vad du stoppar i dig. Anpassa kosten så gott du kan till de mål du har och med så mycket variation som möjligt. Om du tex. ska ligga på ett kaloriunderskott är det klokt att främst välja mat som är näringsrik och energifattig och komplettera med bra fetter så du håller mättnaden och förser kroppen med de näringsämnen du behöver.
Har du ett högre energibehov så betyder det inte att du kan äta vad som helst, som man kanske ofta tror, utan kroppen (och hjärnan) behöver fortfarande alla näringsämnen för att fungera bra. Nedan ser ni exempel på mat i olika kombinationer: AC – Näringsrikt + energirikt
Lax Oliver Nötter och fröer Granola bars och liknande “naturgodis” De flesta smoothies och juicer Rawfood bakverk och annat med torkad frukt + nötter Torkad frukt ex. dadlar, fikon, russin osv.
AD – Näringsrikt + energifattigt
Magert protein ex kyckling och vit fisk En del magra mejeriprodukter som kvarg, keso och yoghurt (osötad) Baljväxter Grönsaker Rotfrukter Frukt
BC – Näringsfattigt + energirikt
Godis Läsk Saft Chips Bakverk
BD – Näringsfattigt + energifattigt
En del sockerfria och lightprodukter tex. sockerfria syrup, godis med sötningsmedel, light och sockerfria drycker osv.
Är du osäker på om något är tex. energirikt eller näringsfattigt kan du alltid knappa in råvaran/maten i ett kostdataprogram eller olika appar för kostregistrering. Ex: Lifesum, Matkalkyl.se, Dietist Net, Nutrition Data Mvh, Maria Michael Ps. På IntensiveKost går vi igenom många livsmedel, produkter och exempel på olika näringssammansättningar.
Visa hela svaret
Hur mycket kalorier bränner man på en dag 13 är?
Pojkar 10–18 år är indelat i tre energinivåer: Pojkar 10–12 år 9,3 MJ (2225 kcal) Pojkar 13 –15 år 11,0 MJ (2625 kcal)
Visa hela svaret
Hur många kalorier är 10 kg?
1 kg kroppsvikt = 7 000 kcal. För att gå ner 1 kg behöver du alltså minska 7 000 kcal. Vill du då gå ner 5 kg eller mer, behöver du minska ditt kaloriintag med 5 kg x 7 000 kcal = 35 000 kcal.
Visa hela svaret
